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Yoga-Programme
11 Videos für Schultern und Nacken
Zur Prävention und für eine nachhaltige Yogapraxis
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Yoga-Programme
Zur Prävention und für eine nachhaltige Yogapraxis
von Verena
Kein Geheimnis – und vielleicht auch deine eigene Erfahrung: Schultern und Nacken gehören eindeutig zu den Körperbereichen, mit denen viele von uns im Alltag häufig ein Thema haben! Nicht umsonst verrät auch unsere Sprache die Häufigkeit, mit der uns etwas im Nacken sitzt oder auf den Schultern lastet… Neben Stress oder emotionalen Ursachen entstehen Schmerzen jedoch ganz häufig – auch an dieser Stelle kann es gar nicht nachdrücklich genug betont werden – auf physischer Ebene im Laufe der Zeit durch Vielsitzen und/oder Bewegungsmangel. Doch auch durch Überlastung, einseitige Bewegungsmuster oder einen (unnatürlich) eingeschränkten Bewegungsradius im Schultergelenk kommt es zu Problemen.
Bei vielen Menschen kehren Schmerzen entlang der Halswirbelsäule und am Schultergürtel immer wieder – spätestens dann gilt es (natürlich außerhalb des akuten Schmerzzustandes) präventiv und selbstwirksam dafür zu sorgen, dass Verspannungen oder Entzündungen hier in Zukunft keine Chance mehr haben. Damit Nacken und Schultergürtel zumindest gefühlt nicht mehr so schwer tragen müssen, entlasten wir sie mit einem ganzheitlichen Yoga-Programm, denn davon können wir eigentlich alle nur profitieren!
Bitte beachte unbedingt: Bei akuten Problemen wie einer Schleimbeutelentzündung, Impingement, Frozen Shoulder, einem HWS-Bandscheibenvorfall etc. solltest du diese Yogastunden NICHT üben, sondern erst einmal mit deinem Arzt/Therapeuten sprechen. Und überhaupt: Du solltest grundsätzlich nur im schmerzfreien Bereich Yoga üben!
» Hier geht es direkt zu den Video-Vorschlägen. Nimm‘ dir unbedingt die Zeit, den ganzen Text zu lesen. Da stecken ein paar spannende Infos drin!
Das Schultergelenk ist komplex, das was wir unter »Schultergürtel« verstehen noch mehr (dazu gehören außer dem Schultergelenk unbedingt die Schulterblätter und die Schlüsselbeine) – und damit sind es auch die Zusammenhänge, über die wir sprechen, wenn wir ganz lapidar »Schultern und Nacken« sagen.
In ihrem Schulter- und Nackenworkshop vermittelt Bärbel den YOGAMOUR-Live-Mitgliedern eine ganz wichtige Tatsache: Die Aufgaben unseres Schultergelenks haben sich im Lauf der Evolution stark verändert – der Gorilla benutzte die Arme noch teilweise als Beine und mit der Aufrichtung wurden sie mehr und mehr zu Werkzeugen. Zudem bringt die Entwicklung vom aufrechten und bewegten Jäger-und-Sammler hin zum heutigen (oft vornübergebeugten) Vielsitzer für den gesamten Schultergürtel neue und riesige Herausforderungen mit sich. Aber nicht nur das: Die einseitigen Bewegungsabläufe, die unsere Schultern und Arme teilweise mitmachen müssen – man denke hier vor allem an Handwerker, Gewichtheber oder Ball-Sportler, die einen Schläger nutzen – können auf lange Sicht zu typischen Schulterbeschwerden führen.
Zum besseren Verständnis: Wenn wir über unsere Schultern sprechen, meinen wir einerseits das tatsächliche Schultergelenk, aber eben auch den Schultergürtel. Wenn wir die verschiedenen Bewegungsabläufe betrachten, an denen unsere Arme beteiligt sind, können wir es selbst fühlen: Zusammen mit dem Schultergelenk sind die Schlüsselbeine und Schulterblätter in verschiedenem Ausmaß beteiligt. Außerdem werden zusätzlich unser Brustbein und unser Nackenbereich direkt von der Bewegung beeinflusst. Im Vergleich zu anderen Gelenken im Körper besitzt unser Schultergelenk natürlicher- und normalerweise einen außergewöhnlich großen Bewegungsradius! Den brauchen wir – spätestens seit wir auf zwei Beinen laufen – damit unsere Arme in alle Richtungen »arbeiten« können. Wie immer, wenn man den Körper ganzheitlich versteht, wird schnell klar, dass all diese Bereiche gut und ausgeglichen zusammenarbeiten müssen!
Dazu ein konkretes Beispiel: Sobald sich unsere Arme nach oben heben, müssen sich auch die Schulterblätter mitbewegen. Durch schwache oder zu feste Muskulatur in diesem Bereich kann es allerdings passieren, dass das Schulterblatt mehr oder weniger »festsitzt«. Das wiederum kann dazu führen, dass der Oberarmknochen ans Schulterdach stößt bzw. die dazwischenliegende Sehne eingeklemmt wird – aua! Du siehst: Alles hängt mit allem zusammen und wir wissen aus eigener Erfahrung, dass Probleme an einer Körperstelle sofort Auswirkungen auf den restlichen Körper haben…
Ich habe ein YOGAMOUR-Übungsprogramm für dich zusammengestellt, von dem ich glaube, dass es dir und deinem Schulter-/Nackenbereich nachhaltig gut tut: Da ist viel Entlastung und Selbstfürsorge für diese Körperbereiche drin, Gutes gegen Verspannungen, aber auch ein klarer Fokus auf eine verbesserte Körperhaltung, da sie eine essentielle Rolle spielt.
In ihrem Schulter- und Nackenworkshop erklärt Bärbel übrigens, dass sie davon überzeugt ist, dass das Dehnen des Rückens und Nackens keine langfristige Lösung bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich ist. Der Ansatz eines runden Programms muss deshalb unbedingt neben Entlastung den Schwerpunkt immer auf eine ganzheitliche Vorgehensweise legen! Daher werden hier der gesamte Körper und speziell die Brust-, Core-, Rücken- und Atemmuskulatur trainiert. Eine Yin-Yoga-Session ist auch enthalten – »Lift your heart« lautet ihr Titel. Vielleicht spürst du bereits jetzt nach dem Lesen in jeder Faser deines Körpers, weshalb sanfte Herzöffnung und Aufrichtung, die das Motto dieser Stunde sind, eine riesige Erleichterung für deinen Schulter- und Nackenbereich sein können?
Maitri-Sonnengruß revisited (7 oder 13 Minuten)Ein »orthopädischer« Flow für Körper, Herz und Wohlgefühl. Der Maitri-Sonnengruß ist ein kurzer, sehr körperfreundlicher Flow. Er enthält zwar klassische Sonnengruß-Elemente – sie sind aber so abgewandelt, dass sie uns immer noch kraftvoll, aber mit einer Riesenportion Achtsamkeit bewegen. Sein »Erfinder«, der Orthopäde und Yogalehrer Dr. Günter Niessen, entwickelte ihn, um Schultergürtel, Hüftgelenke und Wirbelsäule für jede:n machbar zu mobilisieren zu kräftigen, ohne sich verknoten zu müssen und die Gelenke zu überfordern. Auch für Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit ist der Maitri-Sonnengruß mit der ein oder anderen Variante sehr gut machbar (z.B. bei Schulter-Impingement, solange im schmerzfreien Bereich geübt wird).
Magic Seven by YOGAMOUR (5 Minuten)Eine sanfte Rücken-Routine im Sitzen. Unser Rücken und unsere Wirbelsäule können unglaublich viel leisten, gerade deswegen sollten wir uns gut um sie kümmern, schreibt Bärbel im Intro. Genau: Die äußere und auch die innere Haltung haben wir unter anderem unserer Wirbelsäule zu verdanken und es gilt unbedingt, dass diese sich in alle Richtungen gut und schmerzfrei bewegen können sollte: Beugen (Flexion), Strecken/ etwas Zurücklehnen (Extension), Zur-Seite-Beugen (Lateralflexion) und Twisten (Rotation). Sämtliche Körperbereiche profitieren von einer gesunden und stabilen Wirbelsäule – und für unsere Schultern gilt das besonders!
Übe deshalb diese kurze »Zauberfolge« immer wieder einmal, das geht auch gut zwischendurch am Schreibtisch.
Yoga auf dem Parkplatz (6 Minuten)Sieben wohltuende Übungen für unterwegs. Diese zehnminütige Session mit ausschließlich stehenden āsanas ist Bärbels »Yoga für Vielsitzer« und ist ursprünglich vor allem für Autofahrer:innen gedacht, die über Rücken- und Nackenschmerzen klagen. Du brauchst aber kein Auto zu fahren, um von diesen Übungen zu profitieren, denn auch wenn du »nur« am Schreibtisch sitzt oder gern mit dem Fahrrad unterwegs bist, eignen sie sich hervorragend.
In nur wenigen Minuten kräftigst und bewegst du müde Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Atemmuskulatur! Du mobilisierst die Brustwirbelsäule (BWS) durch Twists und Schwingen, was dem gesamten Schultergürtel gut tut. Und dazu öffnest du deine Körpervorderseite, um Schultern und Nacken eine eventuelle Dauer-Haltespannung zu nehmen.
Praktische Zaubermittelchen bei hartnäckigen Verspannungen (29 Minuten)Ganz sanft ist diese Yogasession und wirklich perfekt geeignet, wenn du immer wieder unter lästig verspannten Schultern oder einem zickigen Nacken leidest! Sie ist für alle gut machbar – allerdings solltest du keine chronisch-entzündlichen Nacken- oder Schulterschmerzen haben. Am Anfang sind ein paar stehende Übungen enthalten, die du aber auch etwas abgewandelt im Sitzen durchführen kannst. Ansonsten schenkt diese Session echte Liebe für die Schulter-/Nackenregion durch Tapping, Strecken, Bewegen, Kräftigen, ein bisschen Dehnen und eine Übung namens »Nerve Flossing«, bei der die Nerven im Hals-Arm-Bereich stimuliert werden.
Yoga bei Schulter- & Nackenverspannungen (27 Minuten)Diese Folge gibt es schon länger bei YOGAMOUR – und sie ist eine der beliebtesten überhaupt! Auch sie pflegt deinen Schultergürtel und Nacken, ganz besonders, wenn du sie schon vorbeugend übst… Selbstmassage, Schütteln, Mobilisieren, Kräftigen, Dehnen und Entspannen – all diese wichtigen Elemente einer gelungenen Yogasession sind hier drin. Solltest du zu Verspannungen neigen, darfst du mindestens dreimal pro Woche so üben, sagt Bärbel. Na, dann los!
Empfohlene Live-Session: Tag 1 der Sommer-Challenge »Voll und ganz« aus dem Jahr 2023 (60 Minuten)Auch diese wunderbar leicht, freudig und anschaulich unterrichtete Live-Session ist pure Nacken- und Schulterliebe! Ganz nebenbei kannst du Bärbel hier in ihrem Element erleben – eben live, nahbar und immer auf Augenhöhe. Dich erwartet eine runde Vinyasa Yoga-Session mit einfachen, gut machbaren und therapeutischen Elementen – mmmmhhh.
Take care, enjoy! Handgelenke (19 Minuten)Absolute Schonung der Handgelenke ist Bärbels Fokus für diese Folge – deshalb kommen hier kein Hund, keine schiefe Ebene, keine Krähe, kein Handstand, keine Tischhaltung vor. Das kann tatsächlich auch bei einem verspannten Schultergürtel oder Nacken ein echter Segen sein! Effektives Yogaüben geht trotzdem und zwar mit viel Bewegung und Atmung im Fluss mit jeweils einer Portion Dehnen, Twisten, Öffnen, Entspannen und Meditieren.
Take care, enjoy! Handgelenke 2 (29 Minuten)In dieser Session kommen einige Haltungen vor, bei denen du die Arme normalerweise nach oben hebst. Wenn deine Schultern gerade zickig sind, könnte es sein, dass diese āsanas momentan nicht für dich passen. Dann kannst du die Haltungen variieren, indem du die Arme nicht nach oben streckst, sondern beispielsweise beim Sonnengruß nur dein Brustbein hebst und die Arme hängen lässt. (Oder indem du im gestreckten seitlichen Winkel den oberen Arm nicht über dein Ohr hinausstreckst, sondern an der Körperseite ablegst.) Prüfe bitte und IMMER unbedingt, was für dich passt!
Ansonsten können diese Folge vermutlich wirklich alle üben, denn sie ist wunderbar rund, angenehm flowig und kräftigt ganz nebenbei sanft die Muskulatur der Unter- und Oberarme. Das kann dann auf Dauer auch zickige Schultern besänftigen, nur eben nicht im akuten Fall…
YogAlign: Arm Tuner (12 Minuten)Beim Arm Tuner geht es vor allem um nachhaltiges Aufrichten. Er ist ein gelungener Mix aus Massage, SIP-Atem und PNF (propriozeptiver neuromuskulärer Faszilitation). Die Kombination dieser Techniken bewirkt nicht nur eine bessere Durchblutung, nachhaltige Kräftigung der Muskulatur und eine aufrechte Haltung, sondern die verbesserte, persönliche Wahrnehmung einzelner Körperteile und eine Idee davon, wie diese mit dem Rest des Körpers zusammenhängen.
Durch Vielsitzen und nach vorn arbeitende Hände und Arme geht unsere alltägliche Haltung immer mehr hin zu nach vorn gezogenen Schultern und zum Kopfvorschub (Turtle Neck). Dagegen will diese Folge aktiv vorgehen – um langfristig zurückzufinden in das so wichtige körperliche Gleichgewicht.
Live Session: Sommerfest (65 Minuten)»Lift your Heart« von Yang nach Yin aus dem Jahr 2022 (nur für Live-Mitglieder)
Immer wenn Bärbel »Lift your heart« sagt, meint sie sanfte Herzöffner, bei denen es nicht so sehr um eine Rückbeuge, sondern viel mehr ums Aufrichten und um Weite in der Körpervorderseite geht. In diesem Video kannst du Bärbel nochmals beim Live-Unterrichten erleben und eine kraftvolle Vinyasa-Flow-Session üben. Der zweite Teil der Stunde bietet dir ein paar sehr entspannende Yin-Yoga-āsanas, die den Fokus auf Öffnung (des Brustkorbes), Aufrichtung, Kräftigung und Entspannung (des Schultergürtels) legen.
Yin Yoga 4 – Lift your heart (28 Minuten)Yin-Yoga-Folge mit dem Fokus Herzöffnung, Aufrichtung und Entspannung des Schultergürtels.
Stichwort Yin: Als letzte Empfehlung folgt eine wunderschöne, halbstündige Session aus länger gehaltenen āsanas, die in erster Linie unsere Faszien ansprechen und auf ganzheitlicher Ebene für Erholung sorgen sollen. Ganz besonders der liegende Schmetterling über ein Bolster, gekreuzte Arme in Bauchlage und natürlich Shavāsana bieten unseren Schultern und unserem Nacken die oft so nötige Entspannung – und spätestens die Lächel-Meditation am Ende zieht garantiert den letzten Rest Schwere aus Körper und Geist! 🙂
Der praxisorientierte Schulter-und Nacken-WorkshopIn diesem Workshop erfährst du, was du bei immer wiederkehrenden Problemen im Bereich des Schultergelenke und des Nackens wissen darfst. Ich zeige dir, wie du präventiv und selbstwirksam üben kannst, damit Schmerzen, Verspannungen und Entzündungen an diesen Körperstellen nicht zurückkommen.
Der Workshop ist exklusiv für Live-Mitglieder. Du möchtest wissen, welche Vorteile eine Live-Mitgliedschaft bei YOGAMOUR für dich hat? » Hier entlang.
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Veröffentlicht am 4. August 2024 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena
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