Bärbel trainiert den Gluteus Maximus auf einem Sportplatz

YOGAMOUR 141

Yogamour & Fit: Superpopo

13 minutes by Yogamour

Ein Superpopo definiert sich nicht über sein Aussehen, sondern darüber, was seine Muskeln können!

Egal, wie unser Allerwertester aussieht, Apfel- oder Birnenform, knackig oder flach, eines haben alle Hintern gemeinsam: Muskeln. Die zwei Muskelnamen, die ihr euch an dieser Stelle merken dürft, sind Gluteus maximus und Gluteus medius (es gibt auch den Gluteus minimus, aber der ist tatsächlich weniger spannend). Sind die Pomuskeln gut trainiert, kann es natürlich passieren, dass unser von außen so gerne betrachtetes und bewertetes Hinterteil rund und knackig aussieht und, viel wichtiger: uns bei scheinbar ganz einfachen Alltagsbewegungen unterstützt.

Warum wir wirklich alle Superpopos brauchen

Völlig unabhängig vom Aussehen und unbedingt brauchen wir die Gluteus-Muskeln im Zusammenspiel mit anderen Muskeln der Körperrückseite für lebenswichtige Dinge, wie z.B. zum Gehen, Treppensteigen und, mindestens genauso spannend, zum Aufstehen von Stühlen, Sesseln, Sofas. Diese für uns im Moment noch so selbstverständlichen Bewegungsabläufe werden mit dem Älterwerden immer zäher, schaut euch mal auf Familienfeiern um! Bestimmt habt ihr schon festgestellt, wie schwer es einigen eurer Opis und Omis oder Onkels und Tanten ab 70 Jahren aufwärts fällt, von einem Stuhl oder Sessel aufzustehen, ohne dabei Armlehnen zu Hilfe zu nehmen, wie langsam das (aufrechte) Gehen wird oder das Treppensteigen. Genauso werdet ihr Personen um die 70 oder weitaus älter sehen, die immer noch ziemlich fit und rüstig durchs Leben gehen. Das sind mit Sicherheit nicht die Gene, sondern die Tatsache, dass sie NIE aufgehört haben, ihre Muskeln zu benutzen. Tägliches Spazierengehen ist übrigens garantiert ein Teil ihrer Alltagsstrategie.

Um welche Muskeln geht es und was genau tun sie?

Der Gluteus maximus ist der größte Gesäßmuskel. Er ist unter anderem für das Strecken (Extension) der Hüfte und das Stabilisieren des Oberschenkels in der Streckung verantwortlich. Der Gluteus maximus unterstützt beim seitlichen Abspreizen (Abduktion im Hüftgelenk) des aktiven Beins, beim Auswärtsdrehen (Außenrotation) und ein bisschen auch beim Heranziehen des Beins (Adduktion). Seine Kraft brauchen wir zum Aufstehen, aber auch zum Gehen oder z.B. für Yoga āsanas aus der Gruppe der Rückbeugen (Heuschrecke, Bogen, Rad, etc.).

Der Gluteus medius ist ein zickiger, aber wichtiger Geselle. Wenn er zu fest ist (bei Sportlern) und der Massage- oder Physiotherapeut den Triggerpunkt bearbeitet, tut das gerne mal zum Schreien weh. Er befindet sich etwas höher und UNTER dem Gluteus maximus, liegt also etwas tiefer und ist für das Abspreizen (Abduktion im Hüftgelenk) des aktiven Beins zuständig, außerdem für das Stabilisieren des Beckens. Wenn im Halbmond das gehobene Beinchen auf weniger als Halbmast hängt, kann es sein, dass der Gluteus medius ein bisschen mehr Power braucht. Die hinteren Bereiche des Gluteus medius unterstützen beim Strecken (Extension) und Außenrotieren der Hüfte, die vorderen beim Beugen und Innenrotieren der Hüfte.

Der Gluteus minimus liegt noch eins tiefer, also unter dem Gluteus medius und hilft diesem bei allem etwas mit.

Use it, or lose it!

Die einzige Möglichkeit, Muskelkraft zu behalten ist, die Muskeln immer wieder bewusst zu benutzen (zu trainieren), damit sie bei alltäglichen Bewegungsabläufen automatisch mitmachen. Alle von uns, die schon mal über einen längeren Zeitraum zum Flachliegen gezwungen waren, wissen, wie schwer es sein kann, nicht benutzte Muskeln zu reaktivieren. Aber: Unser Gehirn ist ein Wunderding. Es erinnert sich. Wenn wir unsere Muskeln schon immer bewegt und gekräftigt haben, werden sie mit etwas Geduld und Dranbleiben auch nach einer Zwangspause in ihre Kraft zurückfinden. Deshalb: Wenn ihr schon fleißig bewegt, kräftigt, dehnt und atmet: bleibt dran. Wenn ihr vom Bewegungsmuffel überwältigt wurdet, schickt ihn vor die Tür und startet durch! Körper und Geist werden es euch ein Leben lang danken.

Die richtige Haltung wirkt sich auf die Aktivität der Pomuskulatur aus

Die Stellung des Beckens spielt eine extrem wichtige Rolle für die Gluteus-Muskeln. Ein nach hinten gekipptes Becken mit flachem unteren Rücken verhindert, dass die Gluteus-Muskeln optimal aktiv werden. Kümmert euch um die natürlichen Kurven eurer Wirbelsäule. Um ein Gefühl für die sogenannte »Neutral spine« (neutrale Wirbelsäule) zu bekommen, empfehle ich meinen großen Rücken-Workshop (nur für Live-Mitglieder) und die YogAlign-Videos.

Zuletzt ein wichtiger Hinweis: Entspanne in Rückbeugen NIE deine Pomuskulatur

Beim Üben von Rückbeugen wie z.B. der Schulterbrücke oder der Heuschrecke höre ich immer noch und immer wieder: »Entspanne die Pomuskulatur, das entlastet deinen unteren Rücken«. Lehrer:innen, die das unterrichten, haben ihre Hausaufgaben nicht gemacht. Die Gluteus-Muskulatur gehört zu einer sogenannten Kette rückseitiger Muskeln, die nie einfach so isoliert werden können. Genauer: Stellt euch vor, ihr liegt auf dem Bauch und hebt für die Heuschrecke die Beine, den Brustkorb, den Kopf und die Arme. Die gesamte rückwärtige Muskulatur spielt hier zusammen (Wadenmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Pomuskulatur, Rückenmuskulatur). Warum sollte die Pomuskulatur aus der Kette heraus isoliert entspannt bleiben? Welchen Sinn macht das? Das soll nicht heißen, dass ihr euren Po ab jetzt in Rückbeugen krampfhaft anspannen müsst, nein. Die Gluteus-Muskeln machen mit, manchmal mehr, manchmal weniger. So einfach und logisch ist das. Dann, wenn du aus der Haltung herauskommst, kannst du ganz achtsam und bewusst die Pomuskeln wieder loslassen und entspannen.

Ich wünsche euch ganz viel Freude beim Schwitzen. Superpopos forever!

Eure Bärbel


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  • Sumo-Squat hoch-tief
  • Moonrise rechts und links
  • Walking Sumo
  • Superpopo 1
  • Superpopo 2
  • Superpopo 3
  • Glute 'n Roll
  • Schulterbrücke hoch-tief einbeinig
  • Schulterbrücke halten

Veröffentlicht am 19. Juni 2022

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