Aschenbrödel-Asana

YOGAMOUR 147

Yogamour & Fit: Superbauchmuskeln und ein Yin-After-Glow

Einfache Bauchmuskelübungen für eine starke Mitte

»Die Kraft, die du brauchst, um aufrecht durchs Leben zu gehen, liegt viel tiefer als ein von außen sichtbares Sixpack.« 

Es gibt kaum Yoga āsanas, die gezielt die Bauchmuskeln trainieren. Aber es werden durchaus Bauchmuskeln benötigt, um einige Yogaübungen zu halten, ohne dass der Rücken darunter leidet. Selbst navāsana, das Boot, kann eigentlich nur rückenkonform geübt werden, wenn ausreichend Bauchmuskulatur vorhanden ist. Deshalb habe ich dieses kleine Superbauchmuskeltraining zusammengestellt. Ich empfehle generell, nicht jeden Tag dasselbe zu üben, sondern abzuwechseln mit anderen Einheiten aus der Serie Yogamour & Fit.

Das perfekte Zusammenspiel: Ausatmung und Bauchmuskeln

Erst im Atemtherapie-Unterricht habe ich gelernt, dass die Bauchmuskeln Atemhilfsmuskeln sind. Sie unterstützen zusammen mit einigen anderen Rumpfmuskeln die Hauptatemmuskulatur (Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln). Folgende Bauchmuskeln sind den meisten bekannt:

  • der tiefliegende, quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
  • der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), der, wenn er stark ausgeprägt ist, für den optischen Waschbrettbauch sorgt
  • der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)

Good to know: Sie alle helfen bei der AUSATMUNG!

Bauchmuskeltraining ohne Crunches

Die Funktion der Ausatmung können wir aktiv nutzen: Jedes Mal, wenn wir bei Atemübungen bewusst kraftvoll ausatmen, steuern wir automatisch Bauchmuskeln an. Wenn ihr schon mal die YogAlign-Sessions bzw. den SIP-Atem mit mir geübt habt, wisst ihr, dass die sssss-Ausatmung eine Technik ist, die tiefe Bauchmuskulatur kräftigt - ganz ohne klassische Fitness-Crunches bzw. Sit-Ups. Jetzt wisst ihr warum: die lange kraftvolle Ausatmung über den bremsenden Buchstaben "Ssss" führt dazu, dass die Ausatmung verlängert und die oben genannten Bauchmuskeln sanft aund gleichzeitig äußerst nachhaltig gekräftigt werden. Warum nachhaltig? Ihr könnt diese Atemübung in einer aufrechten Haltung machen. Das gibt eurem Gehirn die Information, dass ihr zwar eine starke Mitte, aber keinen nach vorne zusammen gepressten Rumpf haben müsst - anders bei den klassischen Crunches, wo ihr euch immer krümmen müsst, um die Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen.

Aufgepasst beim Bauchmuskeltraining!

Die SIP-Atemübungen zu Beginn der Session sind perfekt, um die Kraft der Bauchmuskeln zu spüren bzw. wach zu kitzeln. Wölbt sich der Bauch beim Anspannen der Bauchmuskulatur wie ein kleiner Ballon nach außen, ist die Bauchmuskulatur zu schwach, um die Übung zu halten. Ist das der Fall, übt ihr erstmal jeden Morgen fleißig 5 Minuten lang die SIP-Atmung mit ssss-Ausatmung und tastet euch langsam an die anderen Bauchmuskelübungen heran. Ich spreche übrigens nicht von Speckröllchen ;), die dürfen sein. Unter den Röllchen eine/s jeden von uns liegen Bauchmuskeln. Und die dürfen stark sein. Sixpacks sind überbewertet.

Atmen nicht vergessen

Bevor ihr die jeweilige Übung startet, atmet ihr am besten immer erst einmal aus und aktiviert die Core-Muskulatur. Ihr haltet den Atem anschließend nicht an, sondern atmet weiter, während die Bauchmuskulatur hält (»Bauch-nach-außen-Drücken« vermeiden).

Schwangerschaft und Bauchmuskelübungen

Es gibt eine Regel für schwangere Frauen: den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskel) in Ruhe lassen. Der darf sich im Laufe der Schwangerschaft im Zusammenspiel mit dem Hormon Relaxin dehnen, damit das heranwachsende Kind Platz hat. Was Schwangere aber trainieren dürfen, ist die schräge und  quere Bauchmuskulatur. Ihr braucht Stabilität und Kraft, damit der Rücken nicht zu viel halten muss. Dabei hilft natürlich auch ein starker Beckenboden (das wiederum gilt für ALLE Frauen, egal in welcher Lebensphase ;)).


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Länge
7 oder 14 Minuten
Du brauchst:
Yogamatte

Was ist drin:

  • SIP-Atem und s-hale
  • Sumo Squat und Twist
  • Schiefe Ebene mit Chasing Hanuman diagonal
  • Unterarmplanke
  • Katzentapsen in Rückenlage
  • Unterarm-Seitstütz
  • Aschenbrödel-āsana
  • Full Body Stretch im Liegen
  • Yin-After-Glow:
  • Sphinx
  • Golden Gate Bridge
  • liegender Twist
  • liegender Schmetterling
  • Super-Shavāsana

Veröffentlicht am 11. September 2022

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