In den letzten Monaten erreichten mich häufiger als sonst Nachrichten von schwangeren Yoginis, mit der Frage, wie sie während der Schwangerschaft weiter Yoga praktizieren können. Grund genug, endlich einen YOGAMOUR plus-Artikel mit den wichtigsten Yoga-Tipps und -Tricks für die Zeit der Schwangerschaft zu veröffentlichen. Außerdem verlinke ich euch ein Schwangeren-Yogavideo, das wir vor einigen Jahren mit Angelika Hofmann aufgenommen und damals noch im YOGAMOUR Video-Podcast publiziert haben.
Die Schwangerschaft ist eine bemerkenswerte Zeit der Veränderung und des Wachstums auf allen Ebenen. Die Hormone machen sich selbständig. Von der Zeugung bis hin zur Geburt ist eigentlich jeder Moment ein Wunder. Love is in the air! Große (Vor-)Freude und Euphorie wechseln sich ab mit manchmal Unsicherheit, Sorgen und gerne mal sehr hohen Erwartungen. Beim ersten Kind ist das ganz normal und gut so. Schließlich sammeln wir Erfahrungen. Beim zweiten Kind ist schon alles anders ;). Meine beiden Schwangerschaften liegen zwar sehr weit zurück, dennoch erinnere ich mich gefühlt an jede Woche dieser spannenden, besonderen Zeit.
Die Fragen wie, welches und wieviel Yoga in der Schwangerschaft gut ist, sind nicht leicht zu beantworten, denn: jede Frau ist unterschiedlich und so auch ihre Schwangerschaft. Ich habe Schwangere begleitet, die vom Beginn ihrer Schwangerschaft an bis hin zu einem Tag vor der Geburt kraftvoll geübt haben, andere mussten schon im ersten Trimester aufgrund von Übelkeit mit dem Üben aufhören, konnten dann aber im 6. Monat wieder langsam aufbauen. Eines hatten sie alle gemeinsam: Sie hatten bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert, kannten die Yogamethode, die ich unterrichte und hatten ein gutes Gefühl für ihren Körper. Frauen hingegen, die noch nie Yoga geübt haben, sind in einem speziellen Schwangeren-Yogakurs besser aufgehoben (Pränatal-Yoga wird normalerweise in fast jedem Yogastudio angeboten).
Die Meinungen der Ärztinnen, Hebammen und Yogalehrerinnen bezüglich der "richtigen" Schwangeren-Yogapraxis gehen weit auseinander. Von "alles darf jetzt sanft und ruhig sein" bis hin zu "eine Frau sollte für die Geburt stark und in ihrer vollen Kraft sein" ist alles dabei. Das bedeutet: DEIN Gefühl und DEINE Entscheidungswilligkeit ist gefragt. Wie geht es dir? Was brauchst du, was braucht dein Körper und damit auch dein Baby? Viele halten sich extrem bedeckt, klar, denn sollte irgendetwas schief gehen, könnten sie sich haftbar machen. Genauso geht es mir und allen Yogalehrerinnen natürlich auch! An dieser Stelle plädiere ich an "dein Bauchgefühl" und einen gesunden, positiven Umgang mit deinem Körper.
Wenn du eine unkomplizierte Schwangerschaft hast und deine Frauenärztin dir grünes Licht für achtsam geübtes Vinyasa Yoga gibt, spricht nichts dagegen, DAS Yoga, das dir schon immer gut tut, gemäßigt und mit entsprechenden Variationen weiterzuüben. Mit unkompliziert meine ich zum Beispiel: keine frühzeitigen Wehen, kein wiederholt harter Bauch, keine Blutungen, keine Übelkeit, keine Schmerzen aller Art (es gibt noch mehr Kontraindikationen, deshalb: Sprich deine Frauenärztin an!). Auch Yin Yoga kann wohltuend sein, allerdings besteht hier die Gefahr der Überdehnung, also Vorsicht: Die jetzt dominanten Hormone bereiten deinen Körper auf die Geburt vor, das heißt, alles wird weicher, elastischer und deshalb geht beim Stretchen und Dehnen jetzt viel mehr als vor der Schwangerschaft. Das verleitet zum Übertreiben und kann zu Schmerzen führen (überdehntes Gewebe im Bereich des unteren Rückens bzw. der Iliosakralgelenke kann genauso weh tun wie ein überdehntes Band am Sprunggelenk).
Ich tausche mich regelmäßig mit Kolleginnen aus. Wir alle sind der Meinung, dass eine werdende Mami vor allem Folgendes braucht:
- Kraft: Du bringst einen kleinen Menschen zur Welt UND trägst ihn danach Tag für Tag durch die Gegend, erst drei oder vier Kilo, dann ziemlich schnell zehn und mehr)
- Beweglichkeit: auch sie hilft dir bei der Geburt und später bei der Versorgung des Babys in allen Lebenslagen bis hin zu Spielspaß und Dollerei; wichtig: damit meine ich nicht DEHNEN, sondern: In die Knie gehen , auf dem Boden sitzen und von dort leicht wieder aufstehen können, schmerzfrei bücken und aufrichten können, Bewegungsspielraum in der Brustwirbelsäule haben, auf den Knien krabbeln oder auf den Zehenspitzen gehen, hüpfen, springen, fliegen können... .
- Kontakt zum Atem: Wirkt unterstützend während der Schwangerschaft (wenn die Luft knapper wird) und bei der Geburt (natürlich in Kombination mit den geburtsvorbereitenden Atemübungen)
- Entspannung: Weil sie einfach gut tut, auf körperlicher und mentaler Ebene!
- Meditation: Die Idee ist ein klarer Geist. Diesen beim Geburtsvorgang zu bewahren, gelingt nicht immer, ist aber einen Übungsversuch wert ;).
Wie kannst du also am besten (nach Absprache mit deiner Ärztin) Yoga üben? Hier sind meine Tipps für jedes Trimester:
1. Trimester (Woche 1 bis 12, die ersten drei Monate)
Die ersten drei Monate sind tricky, manche wissen erst nach dem zweiten Ausbleiben der Periode, dass sie schwanger sind, andere spüren es sofort. Die Idee oder das Bild des ersten Trimesters ist das des "Einnistens". Es geht ans Spüren, Zulassen, Annehmen. Wir Yogalehrerinnen empfehlen, ab jetzt alles, was sich nach Stößen oder dumpfem, holprigen Landen nach einem Sprung o.ä. anfühlt, außerdem intensive Atemübungen mit Atempausen zu unterlassen. Folgendes darfst du getrost weglassen bzw. ersetzen:
- Springen, z.B. in den Liegestütz oder Handstand (stattdessen: Gehen)
- Balanceübungen, bei denen du grob fallen könntest, z.B. Kopfstand oder gebundene āsanas
- Kapalabhati oder ähnliche Atemübungen (stattdessen entspannt Ujjayi atmen oder Nadi Shodana)
- grundsätzlich alles, was sich unangenehm anfühlt
2. Trimester (Woche 13 bis 24, 4. bis 6. Monat))
Bei manchen sieht man jetzt schon ein kleines Bäuchlein, andere wieder wirken schlank wie immer. Je nachdem, wie du dich fühlst und wie dein Körper reagiert, kannst du jetzt anfangen in diversen āsanas Variationen zu üben. In einem Artikel des Yoga Journal aus dem Jahr 2010 findet sich eine Fotostrecke mit Magali Lehners und Antje Schäfer, die wunderbar veranschaulicht, welche Variationen du als Schwangere in einer klassischen Yogastunde wie variieren kannst. Du darfst und sollst Beckenbodenübungen machen. Dabei ist wichtig, dass du nicht nur anspannst, sondern auch ganz bewusst das ENTSPANNEN des BeBos übst. Zusätzlich zu allem, was du schon im ersten Trimester beachten darfst, können nun folgende āsanas variiert oder auch ganz weggelassen werden:
- Drehungen/Twists (alles was einengt, variieren)
- Umkehrhaltungen (viparita karanī ist in Ordnung, wenn es sich gut anfühlt)
- extreme Vorbeugen (Beine öffnen und so Platz für den Bauch schaffen)
- extreme Rückbeugen (sanfte Schulterbrücke wie im Bild ist prima)
- extreme Bauchmuskelübungen (Boot, Planke etc. weglassen; nur die schräge und die quereBauchmuskulatur kräftigen)
- über einen längeren Zeitraum flach auf dem Rücken liegen (lies hierzu nach: Vena Cava-Syndrom); ausprobieren! Manchen Schwangeren macht es nichts aus.
- Pranayama mit Luft anhalten (Wechselatem und Ujjyi ohne Atempausen sind, solange es sich gut anfühlt, kein Problem)
3. Trimester (Woche 25 bis 40, 7. bis 9. Monat)
Generell gilt weiterhin alles, was du im 1. und 2. Trimester beachten darfst.
Jetzt siehst und spürst du deinen Babybauch ziemlich sicher schon deutlich. Es ist erstaunlich, was du trotzdem noch alles üben kannst! Sieh dir unser Pränatal-Yogavideo mit Angelika Hofmann aus dem Jahr 2011 an (wow, ihr Sohn ist jetzt schon zehn!). Beobachte die Stellung ihrer Füße und das achtsame Bewegen im Flow, das ihrem gleichmäßigen Atem zu verdanken ist. Sieh genau hin, in welche Richtung sie im sitzenden Twist dreht, um dem Babybauch Raum zu lassen und wie sie aus genau demselben Grund (Raum!) ihre Vorbeugen gestaltet. Sie demonstriert in der Entspannung das Liegen auf der linken Seite, das am allerbesten einem Vena Cava-Syndrom vorbeugt (Keine Angst vor kurzer Rückenlage, die Vena Cava wird eher beim langen Schlafen in Rückenlage abgedrückt als während einer kurzen Entspannungsübung! Aber auch das MUSS nicht sein. Einfach achtsam bleiben).
