»Iliosakralgelenke brauchen Stabilität und niemals Dehnung. Punkt.«
Ihr müsst euch nicht unbedingt mit Anatomie auskennen, um Yoga āsanas zu üben. Aber eins dürft ihr euch im Bezug auf eure Iliosakralgelenke merken: ihr Bewegungsspielraum beträgt nur ein bis zwei Millimeter. Diesen Bewegungsspielraum benötigen wir zum Gehen. Damit alles stabil bleibt, müssen der sehr kompakte Bandapparat rund um die Iliosakralgelenke fest und die Muskeln rund um die Hüftgelenke stark bleiben.
Was euch in diesem Video erwartet
Ich habe für euch eine Auswahl an āsanas zusammengestellt, die den Bereich rund um die Iliosakral- und Hüftgelenke überwiegend stabilisieren. Eine neue Besonderheit sind die sogenannten »Micro Moves« (Mikrobewegungen) mit den Armen, die wir auch schon in der Sommer-Challenge 2023 an Tag 4 gemeinsam geübt haben. Sie wurden damals von euch als sehr wohltuend (wenn auch anstrengend) wahrgenommen. Asymmetrische āsanas in Kombination mit Vorbeugen habe ich komplett weggelassen, so dass ihr dieses Video, ISG-Liebe, als todsicheres Backup-Video markieren könnt - gerade für Zeiten, in denen eure Iliosakralgelenke ein bisschen zickig sind. Lasst euch außerdem überraschen von yogatherapeutischen Hacks wie »Beckenplumpsen« und dem »Reverse Windshield Wiper«.
Vorsicht mit asymmetrischen āsanas plus Vorbeugen
Wiederholtes, tägliches, tiefes Stretchen, vor allem in asymmetrischen Vor- und Seitbeugen, macht die Iliosakralgelenke instabil. Über Monate und Jahre hinweg regelmäßig geübt, überdehnen diese Übungen den Bandapparat, was zu unsäglichen Schmerzen im tiefen unteren Rücken führen kann - eine klassische Verletzung für Yogis und vor allem Yoginis, die viel und sehr intensiv Yoga üben (vor allem Yogalehrer:innen). Das einzige, was gegen die Schmerzen hilft, scheint für die meisten betroffenen Yogis und Yoginis zu sein: noch mehr Dehnen. Dann überwiegen die Yoga-Glücksgefühle. Für ca. zwei bis drei Stunden ist alles gut, doch dann meldet sich der Schmerz zurück.
Darf ich jetzt gar keine asymmetrischen āsanas mehr üben?
Ihr dürft ALLES üben, was euch nachhaltig gut tut, unbedingt und auf jeden Fall! Wie beim Essen macht die Menge das Gift. Ab und zu ein, zwei Stück Torte geht in Ordnung. Drei Stück Torte jeden Tag: keine gute Idee. Yogahaltungen, die ihr NICHT täglich üben solltet, wenn ihr eure Iliosakralgelenke stabil halten möchtet, sind z.B.:
- janu shirshāsana (Kopf-Knie-Haltung)
- parshvottanāsana (Pyramide)
- gomukhāsana (Kuhgesicht)
- ardha kapotāsana (halbe Taube)
- eka pada rajakapotāsana (Königstaube)
- ardha matsyendrāsana (Drehsitz)
- utthita trikonāsana (Dreieck)
Warum unterrichtest du dann überhaupt noch asymmetrische āsanas?
Das ist eine gute Frage, ich muss etwas ausholen, um sie zu beantworten. Yoga begann im Westen erst nach der Jahrtausendwende zu boomen. So wie bei allen anderen Bewegungsformen, Sportarten und Therapieformen können wir Yogalehrer:innen eigentlich erst jetzt, nach noch nicht einmal dreißig Jahren, erfahren (und auch an uns selbst lernen), was eine regelmäßige Yogapraxis über viele Jahre mit uns und unseren Körpern macht.
Ich muss zugeben: Jedes Mal, wenn ich von einer meiner Yogatherapie-Fortbildungen zurückkam, habe ich mich erst einmal zurückgezogen. Ich habe reflektiert, ob ich zu 100 Prozent hinter den Yogasequenzen stehe, die ich euch seit vielen Jahren unterrichte. Ein paar Videos habe ich aus diesem Grund im Lauf der letzten Jahre entfernt und leicht verändert neu verfilmt. Ich habe nie blind an einer Yogatradition festgehalten und auch nie aufgehört, mich weiterzubilden. So durfte sich mein Yogaunterricht mit den Jahren auf ganz organische Weise zusammen mit meiner Lehr- und Praxiserfahrung weiterentwickeln.
Für mich leben Yogastunden von der Vielfalt an āsanas, die wir Yogalehrer:innen sowohl aus alten, traditionellen und auch modernen Yogaschulen, aber auch aus physiotherapeutischen Übungsplänen und sogar Pilates- und Fitnesseinheiten übernommen haben. Dazu gehören immer auch asymmetrische Übungen, die meiner Meinung nach auf angenehme Art Faszienbahnen bewegen, die sonst nicht erreicht würden. Deshalb biete ich euch ein schönes, buntes Potpourri an Yogasequenzen an, die niemals einseitig und (fast) immer ein rundes Programm für den gesamten Körper sind. Damit die Wahl für euch nicht zur Qual wird, kurieren wir für euch regelmäßig ein- bis dreiwöchige Yoga-Programme. Wenn ihr die nutzt, kommt ihr gar nicht in Versuchung, immer nur dasselbe Video zu üben.
Und jetzt: ganz viel Spaß mit diesem Video. Mee-z meinte nach dem Probeüben, es tut nicht nur den Iliosakralgelenken, sondern auch dem Rücken sehr, sehr gut. Ob das wohl an den Micro Moves liegt?
Alles Liebe,
eure Bärbel
Zum Weiterüben bzw. -stöbern:
Das Audio
