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Yoga-Programme
Yoga-Programm für Balance und innere Ruhe
Hilfreiche YOGAMOUR-Videos bei Neurodivergenz
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Yoga-Programme
Hilfreiche YOGAMOUR-Videos bei Neurodivergenz
von Verena
Ein Yoga-Programm für Balance und innere Ruhe können wir alle immer wieder gut gebrauchen. Die unten im Programm für dich zusammen gestellte Auswahl an Yogavideos, Atemübungen und Meditationen holen in unruhigen Zeiten zurück auf die Erde, beruhigen unser Nervensystem, beleben, entspannen und sortieren vielleicht müde oder aufgewühlte Geister (und Körper).
Bärbel sagte vor ein paar Wochen in einem unserer Redaktions-Meetings: »Die allgemein zunehmende Aufklärungsarbeit zum Thema AD(H)S im Erwachsenenalter hat in meinem persönlichen Umfeld eine sehr spannende, zum Teil aufwühlende, gleichzeitig auch aufschlussreiche Bedeutung angenommen. Wir sollten sowohl einen Artikel als auch ein Yoga-Programm auf YOGAMOUR veröffentlichen, das dazu inspiriert, sich weiter zu informieren und das Thema Neurodivergenz, worunter AD(H)S, aber auch Autismus, Legasthenie oder Dyspraxie fallen, besser zu verstehen.« Da ich mich bereits seit einigen Jahren mit verschiedenen Aspekten der Neurodiversität beschäftigte, fand ich diese Idee super. Gesagt, gemeinsam getan.
Falls du mehr über Neurodiversität und Neurodivergenz wissen möchtest, lies gerne meinen Artikel Yoga und Neurodivergenz.
Überfordere dich nicht! Picke dir zu Beginn nur ein oder zwei Video-Favoriten heraus und übe sie regelmäßig – das macht es leichter, eine wohltuende Routine zu entwickeln. (Etwas, das gerade Menschen mit einer Neurodivergenz sehr helfen kann!) Dafür kann es sehr hilfreich sein, über einen längeren Zeitraum wirklich dranzubleiben und diese Videos in gleichmäßigen Abständen zu üben. Training ist alles!
Jede Art von Sport und Bewegung können sehr hilfreich sein, unter anderem die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erhöhen, das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus zu verbessern – eine essentielle Voraussetzung für ein gesundes Nervensystem!
Sowohl durch ruhige Yogastile, Entspannungstechniken wie Yoga Nidra oder Meditation, als auch durch achtsam geübtes Vinyasa Yoga in Kombination mit dem Ujjayi-Atem kann unsere Wahrnehmung für Vorgänge in unserem Körperinneren geschult werden (Interozeption). Durch achtsames Yoga, verschiedene āsanas und Übergänge kann Yoga ein ganz automatisches Übungsfeld dafür sein… und natürlich wird auf der Matte immer wieder ganz gezielt unser Gleichgewichtssinn angesprochen. (Ergotherapeuten beispielsweise arbeiten bei bestimmten Neurodivergenzen sehr gerne mit dem Gleichgewichtssinn und versuchen, die Propriozeption zu fördern – das ist die Wahrnehmung dafür, wo sich all unsere Körperteile im Raum befinden.) Mit regelmäßigem, vielleicht sogar täglichem Üben werden Körper und Geist sensibler für das eigene Befinden – und lernen, mit dem Thema Balance spielerisch umzugehen.
Studien zufolge wird Meditation unter anderem mit einer Verbesserung des Lern- und Erinnerungsvermögens in Verbindung gebracht. Sie kann ebenfalls dazu beitragen, die HRV erhöhen, steigert die Achtsamkeit – auch für die Vorgänge im eigenen Körper und Geist – und kann die Lenkung unserer Aufmerksamkeit entscheidend verbessern.
Wir wissen heute, dass besonders langsames und tiefes Atmen sowie die Zwerchfellatmung helfen können, den Vagusnerv zu aktivieren. Singen, summen, das Chanten von OM sollen alle den Vagustonus ansteigen lassen – ein Grund, weshalb beispielsweise die Bienenatmung (Bhramari pranayama) mit Vorliebe empfohlen wird. Generell dürfen wir davon ausgehen, dass eine verlängerte Ausatmung, also unter anderem jede Atembremse, positiv wirkt.
P.S.: Nicht alle Menschen empfinden bzw. üben gleich und deshalb gilt es auch hier, einfach selbst auszuprobieren, was dir gut tut, und selbstverantwortlich zu entscheiden.
Pranadusche Galore (17 Minuten)»Wer Prana duscht, sorgt dafür, dass der Körper mit Lebensenergie berieselt wird«, schreibt Bärbel so schön im Text zu diesem Video. Tatsächlich beinhaltet es keine klassischen āsanas, sondern ihre Lieblingsübungen aus der Yogatherapie: Schütteln, Bouncen, Selbstmassage aka Lymphdrainage und kraftvolles Strecken. Diese ausgiebige 18-minütige, »wasserfreie Dusche« holt verloren geglaubte Lebensgeister wieder zurück in Körper und Geist! Gleichzeitig unterstützt sie dabei, lähmende, über den Tag gesammelte Belastungen abzuschütteln – eine echte Win-Win-Session.
Easy Times 9 – Self Care (29 Minuten)Self Care kann natürlich überhaupt nie falsch sein! In diesem Video geht es um die innere und äußere Aufrichtung, insbesondere mithilfe unserer Atmung. Nebenbei wird viel gekräftigt und mobilisiert – kombiniert mit einer Reihe hilfreicher Selbstmassage-Techniken ergibt das eine wunderbare Mischung! Diese Folge ist schon immer eine meiner absoluten Lieblingssessions, was meinst du?
Down To Earth – Remake (25 Minuten)Für Balance, Beweglichkeit und Gelassenheit
Hier wird dein Gleichgewicht trainiert – auf physischer UND auf mentaler Ebene. Wir spüren die Kraft und Flexibilität der Beine und den Kontakt zur Erde. Wenn wir das Gewicht auf ein Bein verlagern, beispielsweise ganz yoga-klassisch im Baum (vŗkșāsana), wird diese Kraft auf die Probe gestellt, wir fangen vielleicht an zu wackeln und uns unsicher zu fühlen. Jetzt gilt es, innerlich die Ruhe zu bewahren, egal wie wackelig es im Außen wird, im Innen stehen wir geerdet wie der Baum.
Down To Earth 2 (25 Minuten)Eine runde Yogasession für Kraft, Balance & innere Ruhe
Und noch einmal Balance! Gleichzeitig wird die Wahrnehmung deiner Füße und der feste Stand auf der Erde geschult. Wenn du über deine Augen noch einen Fixpunkt mit in deine Praxis nimmst, wird das Üben noch stabiler… unbedingt selbst ausprobieren.
Restorative YogaRestorative Yoga – wie der Name eigentlich schon sagt – ist vielleicht eines der effektivsten Tools im Yoga, um gezielt mit unserem Nervensystem zu arbeiten. Einfach nur sein und tief erholen… Denn tatsächlich ist es manchmal erstaunlich, wie ein paar Minuten Nichts-Tun wirklich alles verändern können, zumindest innerlich. Klar – und das ist meist das größte Hindernis: Du musst es einfach tun, das Nichts-Tun. DU darfst dir selbst diese Zeit schenken und erkennen, dass genau diese Auszeit eine immense Wirkung hat.
Restorative Yoga (1) – zum Pausieren und Regenerieren (40 Minuten) » zum Video
oder Restorative Yoga (2) – abends zum Runterkommen (36 Minuten) » zum Video
Yin Yoga für ein Rundum-WohlgefühlGegen innere und äußere Anspannung hilft diese halbstündige Yin-Yoga-Sesssion, meint Bärbel. Äußerst nachhaltig ist sie in jedem Fall, denn Faszien rund um die Hüftgelenke, Wirbelsäule, Nacken und Schultergürtel werden hier angesprochen. Yin Yoga hat eh eine unglaublich entspannende Wirkung, finde ich, aber probier‘ es doch am besten selbst aus und schau‘, wie DU dich dabei fühlst.
Yoga NidraBärbel liebt Yoga Nidra und hat für dich sowohl eine 15-minütige als auch eine halbstündige Tiefenentspannungs-Meditation im Yoga Nidra-Stil aufgenommen. Sie wird traditionell im Liegen geübt und ist eine systematische Methode, um vollkommene mentale, emotionale und physische Entspannung zu erfahren.
Kurzes Yoga Nidra — 15 Minuten Tiefenentspannungs-Meditation im Yoga Nidra-Stil » zur Anleitung
oder langes Yoga Nidra — 29 Minuten angeleitete Tiefenentspannungs-Meditation im Yoga Nidra-Stil » zur Anleitung
BienensummenBärbel sagt dazu: »Diese Atemübung bewirkt manchmal und vielleicht, unsere Gedanken für ein paar wertvolle Augenblicke aus dem 24-Stunden-Multiplex-Kino, in dem sie dauerhaft herumschwirren, zu befreien. Bhramari kann unserem Geist bzw. Verstand Urlaub oder ein paar kostbare Momente der Freiheit schenken und vielleicht einen Zustand der Zufriedenheit erzeugen. Außerdem macht das Summen ganz froh im Herzen und zaubert uns oft ein Lächeln ins Gesicht.« Finde ich auch. Und da diese Übung auch den Vagusnerv trainieren soll, gehört sie einfach fest ins Neurodivergenz-Repertoire!
Box BreathingDiese Atemübung kommt nicht aus dem klassischen Yoga, angeblich ist sie ständiger Begleiter bei Einsätzen der Navy Seals. Da sie mithilfe eines Atemrhythmus von 4:4:4:4 alle Atemphasen und speziell die Ein- und Ausatmung bewusst in ihrer Länge angleicht, hat diese Übung das Potential, ausgleichend auf das zentrale Nervensystem zu wirken. Dadurch könnten auch solche Effekte wie eine verbesserte Konzentration, mentale Klarheit oder ein erholsamer Schlaf eintreffen.
Die 5-4-3-2-1-Grounding Technique — eine einfache, erdende AchtsamkeitsübungDiese Technik ist eine wunderbare Möglichkeit, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern bzw. zu erden, indem man die negativen Gedanken aus ihrer »Problem-Spirale« herauszieht. Als klassisches Werkzeug aus dem traumasensitiven »Therapieumfeld« empfiehlt Bärbel diese Übung insbesondere für Situationen, die beispielsweise Verunsicherung in uns auslösen.
Meditatives Zirkeltraining 3 – für bessere Konzentration (14 Minuten)Mit einer Kombi aus Atemwahrnehmung und ihrer Magic Moment Meditation lädt dich Bärbel ein, bewusst zu entschleunigen und die Sinne nach innen zu ziehen. Regelmäßig geübt kann sie auch deine Konzentrationsfähigkeit erhöhen – unbedingt machen!
Der vierteilige Atem des Tao — eine Meditation in Bewegung (8 Minuten)Immer wenn du glaubst, dass dir Meditation gerade so richtig gut tun könnte, dir aber überhaupt nicht nach stillem Sitzen ist, dann könnte diese bewegte Meditation genau das Richtige für dich sein: Diese achtsam und in Ruhe ausgeführte Übungsabfolge verbindet ganz sanft Atem und Bewegung miteinander und kann für Ruhe und Entspannung auf körperlicher und geistiger Ebene sorgen.
Lass‘ mich gerne unten in den Kommentaren wissen, ob es für dich noch mehr bzw. andere YOGAMOUR-Videos, Meditationen oder Entspannungsübungen gibt, die bei dir für einen inneren Ausgleich sorgen und dich immer wieder zurück auf den Boden holen!
Viel Freude beim Üben,
deine Verena
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Veröffentlicht am 14. Juli 2024 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena
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Wunderbar! Ich leite in der MHH eine der meistbesuchten Spezialsprechstunden zum Thema mit jede Woche vielen Menschen, die zum ersten Mal von mir diagnostiziert werden. Sehr gerne probiere ich alles aus und empfehle Euch weiter. Für ein Retreat würden sich sicherlich auch viele Interessierte finden lassen. Bin sehr gesspannt. Liebe Grüße, Markus