Yoga-Programme

Geht das mit Yoga? Fokus: Rücken

An YOGAMOUR: Ich habe Rückenschmerzen - kann mir Yoga helfen?

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Wahrscheinlich hat so gut wie jede:r von uns irgendwann im Leben einmal mit Rückenschmerzen zu tun… Yoga kann (unter den richtigen Voraussetzungen und rückenfreundlich geübt!) Rückenprobleme verhindern, lindern und sogar vertreiben. Nur wie genau? 

YOGAMOUR nimmt dich mit auf die Reise zu besserer Rückengesundheit mit Yoga.

Ein paar Fakten

Letztes Jahr (2021) veröffentlichte das Robert-Koch-Institut zum Tag der Rückengesundheit die Ergebnisse der sogenannten »BURDEN«-Studie 2020: 61,3 Prozent der Befragten gaben an, sie hätten innerhalb des vergangenen Jahres Rückenschmerzen gehabt. Dabei waren Schmerzen des unteren Rückens etwa doppelt so häufig wie Schmerzen des oberen Rückens. 15,5 Prozent der Befragten berichteten von einem chronischen Leiden. 

Puh, du bist also keineswegs allein – »Rücken« ist de facto eine »Volkskrankheit« geworden!

Worum geht’s beim Yoga für einen gesunden Rücken?

Es gibt zahlreiche Gründe für Rückenschmerzen. Im akuten Fall suchst du dir bitte immer zuerst den Rat eines erfahrenen Experten: Geh’ zum Orthopäden, Osteopathen, Physiotherapeuten etc. -, um abklären zu lassen, woher deine Schmerzen kommen.

Bei den meisten Teilnehmer:innen, die mit Rückenschmerzen in eine Yogastunde kommen, können wir von einer Art »Grundrezept« für einen gesünderen Rücken ausgehen. Denn die Art von Beschwerden, die wir mit Yoga erreichen können, lassen sich häufig auf eine Kombination von schlechter Haltung, Bewegungsmangel, zu viel Sitzen, zu wenig Ausgleich, Fehlbelastung oder unguten Bewegungsabläufen zurückführen. Diese »Problemzonen« anzugehen, ist unser Ziel!

Die gute Nachricht: Es gibt konkrete Yogaübungen und sogar ein richtiges Yoga-Programm von YOGAMOUR, das bei den meisten Rückenschmerzen nachhaltig hilft, wenn du es auch wirklich regelmäßig übst!

Deine Aufgabe: 

Lies’ für ein wenig Hintergrundwissen zuallererst Bärbels wunderbaren Yogatherapie-Artikel »Wenn der Rücken Freude macht« – 8 Werkzeuge, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen«. Darin gibt sie dir acht wichtige Tools (Körperwahrnehmung, Atemwahrnehmung/-vertiefung, hilfreiche Yoga āsanas und Kräftigung, Bewegung im Alltag und ADLs, eine stolze, natürliche Haltung, frische Luft/Spazierengehen, Achtsamkeit/Entschleunigung/Meditation und Ernährungstipps) an die Hand. Denn all diese Dinge beeinflussen im Alltag, wie gut es deinem Rücken geht!

So stärkst du deinen Rücken mit YOGAMOUR:

1) Prävention ist das A und O!

Bärbel hat ein spezielles Programm für den Rücken aufgenommen: Regelmäßig praktiziert, kann es vorbeugend gegen Rückenschmerzen wirken.
Hier geht’s zum »Rücken-Workshop Teil 1: YogAlign-Praxis«. (Dieses Video kannst du dir nur als YOGAMOUR-Live-Mitglied ansehen!)

Deine Aufgabe: 

Übe dieses 1,5-stündige Programm über einen längeren Zeitraum einmal pro Woche und spür’ selbst, wie es dir und deinem Rücken geht. Vielleicht magst du dir in deinem persönlichen Übungs-Journal notieren, welche Erfahrungen du machst und was sich in deinem Körper und Geist tut…

Hintergrund: 

Bei der YogAlign-Methode geht es mehr um Kräftigung, Stabilisierung und Mobilisierung deines ganzen Körpers als um Dehnung. Die Gründerin Michaelle Edwards formuliert das in einprägsamen Motto-Sätzen wie »Change your posture, change your life« und »Self care is the new health care«.
Genau diese Ansätze finden sich in jeder YogAlign-Stunde: Aufrichten lernen durch gezielte Selbstmassage, SIP-Atmung und den Einsatz einer gesund etablierten Core-Muskulatur. Wer sich leicht und schmerzfrei aufrichten und dies im Alltag automatisch und ohne Anstrengung beibehalten kann, wird für sich eine andere Lebensqualität wahrnehmen können – meistens ohne Rückenschmerzen. Dazu gehört immer dein Wille und eine gesunde Portion Selbstfürsorge.

2) Deine Haltung macht den Unterschied!

Problem Nr. 1: »Sitzen ist das neue Rauchen«

Ja, wir sitzen zu viel. Das schadet unserer Körperhaltung und vor allem unserem Rücken! Das stundenlange Sitzen auf Stühlen, Bänken, Sofas, im Auto, bei dem wir beständig eine leicht nach vorne gebeugte Haltung einnehmen, ist ein echter »Killer« für unsere natürliche Haltung mit den gesunden und gewollten Kurven in unserer Wirbelsäule. Außerdem verkürzt und verkümmert auf Dauer unser Hüftbeuge-Muskel (Iliopsoas) – erneut eine fiese Herausforderung für unseren Rücken!

In der YogAlign-Methode spielt unter anderem der Faszien-Aspekt nach Tom Myers (Autor von Anatomy Trains) eine große Rolle. Zum Beispiel könnte die oberflächliche frontale Faszienlinie aufgrund von täglichem mehrstündigen Sitzen ihre Geschmeidigkeit einbüßen. Ja, sie kann sogar regelrecht verkümmern und somit der oberflächlichen Rückenlinie zu schaffen machen. Das wiederum kann zu chronischen Rückenschmerzen führen – unser Körper strebt schließlich nach Harmonie. Aus diesem Grund werden im YogAlign-Unterricht keine sitzenden āsanas zu finden sein, die einer intensiven Vorbeuge ähneln. Vielmehr werden der Psoas und andere Muskeln über āsanas im Zusammenspiel mit der SIP-Atmung aufgeweckt und gestreckt.

Das kannst du tun: 

Vermeide künftig oder zumindest in nächster Zeit beim Yogaüben zu viele klassische bzw. intensive Vorbeugen! Im Text zu dieser YOGAMOUR-Folge (»Let Go – überarbeitet«) erklärt dir Bärbel noch einmal, weshalb sich ihre eigene Yogapraxis und ihr Unterricht im Laufe der Zeit von den klassischen Vorbeugen wegbewegt hat (außer im Yin, eben wegen der Faszien): Das Dehnen der Körperrückseite kann nicht dazu beitragen, einen alltagsbedingt ständig nach vorne gebeugten Körper in eine aufrechte Haltung zu bringen.

Übe diese YOGAMOUR-Folge – sie ist Bärbels Vorschlag zum Loslassen alter Yogamuster. Für eine aufrechte innere und äußere Haltung!

Problem Nr. 2: Verklebte Faszien

Wie bereits angesprochen, hängt das Problem verklebter Faszien ganz eng mit Problem Nr. 1 zusammen: Durch ständiges Sitzen kann die oberflächliche frontale Faszienlinie regelrecht verkümmern. Um sie wieder geschmeidiger zu machen, eignet sich Yin Yoga hervorragend.

Das kannst du tun:

Übe den YOGAMOUR-Yin-Yoga-Quickie einmal pro Woche als Ausgleich zum dynamischen Yoga. Diese kurze Yin-Yoga-Sequenz ist ein echter Segen für chronisch gestresste Rückenbereiche! Du kannst sie zu jeder Tageszeit und gerne auch mal morgens mit noch steifem Körper üben – Achtung Ausnahme: Bitte nicht bei akuten Bandscheibenvorfällen oder Schmerzen im Bereich der Iliosakralgelenke!

Du hast mehr Zeit? Wunderbar! Dann probiere unbedingt »Yin Yoga 4 – Lift your heart… (28 Min.)« aus, um die Körpervorderseite zu strecken und die Rückseite zu entlasten. »Yin Yoga 3: Stilles, tiefes Yoga am Abend (29 Min.)« hat eine ganz ähnliche Wirkung und fördert zusätzlich noch einen ruhigen und tiefen Schlaf – diese Folge übst du am Besten direkt vor dem Zubettgehen!
Ab und zu darfst du dir auch unsere längste Yin-Yoga-Session gönnen: »Yin Yoga still & tief« dauert 90 herrlich stille Minuten und ist ein wunderbares Rundum-Paket zur Dehnung tiefer liegender Faszien.

Problem 3: Einseitige Belastung im Alltag und im Yoga

Das ist ein weiteres wichtiges Thema! Viele von uns haben sich im Laufe der Zeit schädliche Bewegungsabläufe im Alltag, aber auch im Yoga angewöhnt. Klassische Beispiele: Das Bier-/Wasserkastenheben mit krummem Rücken und gestreckten Beinen, das Hochheben des Kleinkindes oder Haustieres von der Seite (rückenunfreundliches Drehbücken!), das Absetzen des Babys auf nur einer Hüftseite und eben auch zahlreiche falschverstandene Yogaelemente: schnelles Vorbeugen im Sonnengruß mit gestreckten Beinen, das Einziehen des Steißbeins in Tadasana oder Utkatasana, ein zu stolzer Hund, der die Beine nicht beugen darf und und und – aua!

Idee: Um ein besseres Verständnis für deine Gesundheit im Yoga zu bekommen, empfehlen wir dir, Bärbels Artikelreiche »Check your body« zu lesen – Schwerpunkt Vorbeugen, Schwerpunkt Rückbeugen und Schwerpunkt »Hüftkönner«. Darin erfährst du, dass Yoga nicht gleich Yoga ist, auch Yogis so einiges falsch machen können und wie du nachhaltig und gesund übst – so dass dein Körper und du Freude aneinander und am Yoga haben!

Das kannst du tun:

Beschäftige dich so viel wie möglich mit den Themen Rückenanatomie, Muskeln und Fasziengewebe sowie deinem individuellen Bewegungsspielraum! Du kannst dir hier einen sehr aufschlussreichen Vortrag ansehen, den Bärbel im Rahmen eines Rücken-Workshops gehalten hat. In »Anatomie auf Augenhöhe« lernst du viele leicht verständliche anatomische Fakten. Zudem wird kompaktes Wissen über die Hintergründe von Rückenschmerzen und den Zusammenhang zwischen innerer und äußerer Haltung vermittelt. Sehr zu empfehlen! (Dieses Video kannst du dir nur als YOGAMOUR-Live-Mitglied ansehen!)

Problem 4: Psychosomatische Gründe

Wir wissen heute, dass auch unsere Psyche in Form von Rückenschmerzen zu uns spricht. Zu viel negativer Stress, ungelöste Probleme, Traumata, angestaute Emotionen – auf all das reagiert unser Körper häufig mit Schmerzen. Yoga ist kein Allheilmittel und wie immer verweisen wir auch hier auf entsprechende Fachleute. Aber: Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen gerade bei (chronischen) Schmerzen stark von Meditation, Achtsamkeits- und Atemübungen profitieren. 

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Rückenschmerzen auch einen psychosomatischen Hintergrund haben könnten, oder du in letzter Zeit sehr viel Stress hattest: Es kann nicht schaden, ein bisschen »Affengeist-Hygiene« zu betreiben. Und auch wenn beispielsweise deine Rückenschmerzen so stark sind, dass du dir momentan gar nicht vorstellen kannst, dich zu bewegen: Atmen und meditieren geht immer!

Das kannst du tun:

Probiere es aus! :O) YOGAMOUR hat eine Challenge für dich entwickelt: 14 Tage Achtsamkeit. Dabei übst du, jeden Tag zu meditieren – erst einmal nur ganz kurz und dann nach und nach etwas länger. Das wird dir gut tun und den Rücken stärken – wirklich!

Problem 5: Zu wenig Bewegung

Viele von uns bewegen sich im Alltag zu wenig – und wir können es nicht oft genug sagen: Das schadet unserem Rücken! Die gute Nachricht: Bei YOGAMOUR bist du goldrichtig! Bewegung ist unser zweiter Vorname 😉 und wir haben eine ganze Reihe von rückenfreundlichen Yogavideos für dich, die Schwung in deinen Alltag bringen…

Das kannst du tun:

Übe mindestens 1-2 Mal pro Woche eines der empfohlenen Yogavideos, wechsele dabei gerne ab und bleib’ unbedingt über einen längeren Zeitraum dran! Notiere deine Erfahrungen in deinem persönlichen Übungs-Journal und schreib‘ uns gerne, wie du dich dabei fühlst.

Etwas für jeden Tag – und wenn du mal einfach nicht mehr Zeit hast – ist der einfache Sonnengruß für den Rücken: Love your back – einfacher Sonnengruß. Bärbel hat ihn bei einer Yogatherapie-Fortbildung von Dr. Günter Niessen kennengelernt. Dieser Sonnengruß trägt mehr zur bewussten Kräftigung der Rückenmuskulatur bei als jede andere Form von surya namaskar, die sie bisher üben durfte… 

Ebenfalls ein sehr schöner Sonnengruß für deinen Rücken ist unser »Sanfter« für den  häufigen Gebrauch – der Sonnengruß gentle.

Hier findest du eine komplette und rückenliebende Vinyasa-Flow-Sequenz: YOGAMOUR 69: Love your back! Yoga für einen gesunden Rücken.

Eine weitere runde und Bärbel-typische Flow-Stunde: Rücken-Workshop Teil 3: YOGAMOUR Praxis. Hier wird all das Gelernte aus dem Rückenyoga-Workshop in die Praxis integriert. Nebenbei erzählt dir Bärbel viele wichtige Dinge rund um deine Rückengesundheit! (Dieses Video kannst du dir nur als YOGAMOUR-Live-Mitglied ansehen!)

Okay, und wir haben noch etwas Schönes für dich, wenn du wirklich, ganz wirklich nicht mehr Zeit – oder im Anschluss an einen Sonnengruß noch etwas Zeit übrig – hast: Unseren Yoga-Quickie für einen gesunden Rücken – kurz, aber sehr wirkungsvoll! Dafür muss doch wirklich immer, täglich, kurz mal zwischendurch Luft sein, oder? Stichwort »Self Care«… 🙂

So, das war’s erst mal. Wir hätten noch mehr! Aber starte ruhig erst einmal mit dieser Auswahl und spür’ nach, wie es dir geht. Je mehr du eine gute Körperwahrnehmung entwickelst, (anatomische) Zusammenhänge verstehst und deine Haltung verbesserst, desto mehr Möglichkeiten wirst du entdecken, deinem Rücken Gutes zu tun!

Mit viel Rückenliebe,

Deine YOGAMOURis

Zum Weiterlesen/-bilden:

Infos zur YogAlign-Methode und vor allem spannende Vorher-Nachher-Fotos findest du auf der Website der Begründerin Michaelle Edwards. Dort gibt es auch jede Menge interessanter Artikel, die einige Hintergründe zu den Themen Haltung und Rückenschmerzen näher beleuchten.

Für alle, die wirklich tief in das Thema Faszien einsteigen möchten, empfehlen wir das Buch »Anatomy Trains« von Tom Myers. Besuche seine Website für mehr Infos.

Auf der Website von Dr. Günter Niessen gibt es viele Tipps, Artikel und Ausbildungsmöglichkeiten im Bereich Yogatherapie.

 


Veröffentlicht am 8. Mai 2022 | Geschrieben von Verena Di Bernardo | Alle Artikel von

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