Sommer-Retreat »Wurzeln & Flügel«

von Verena

Bärbel und mee-z haben mich gebeten, auf YOGAMOUR plus zu stöbern und ein Sommer-Retreat zusammenzustellen – so, wie ich es mir wünschen würde und wie ich gerne übe. Da ploppte in mir sofort ein Thema auf: Was brauche ich (im Yoga), um die Leichtigkeit des Sommers zu fühlen? Eigentlich möchte ich bei dem Gedanken an »Sommer« ja sofort abheben… ich denke an Schwerelosigkeit, Urlaub und Tage am Meer, ans Durch-die-Welt-Hüpfen und einfach In-den-Tag-hinein-Leben.

Was ich im echten Leben manchmal vergesse, wenn ich mich so sehr danach fühle, meine Flügel auszubreiten? Die Erde! Dabei weiß ich ganz genau: Ich muss unbedingt die Erde, meine Wurzeln und meine Mitte spüren, um mich aufrichten und wachsen zu können. Ich muss meinen Körper gut wahrnehmen, um weit zu hüpfen und hoch zu »fliegen«. Ich brauche den Anker in meinem Inneren, um die Freiheit und den Fluss des Lebens zu fühlen! Es ist ja auch einfach ein physikalisches Gesetz: Wenn wir fliegen wollen, müssen wir die Schwerkraft anerkennen. Sie zu ignorieren, wäre keine gute Idee!

Elemente der Praxis

Also soll mein 7-tägiges Sommer-Retreat genau diese vermeintlich unterschiedlichen Aspekte zusammenbringen: Stabilität und eine gute Anbindung nach innen. Den bewussten Atem als  Brücke zwischen Innen und Außen. Aus der Mitte heraus die Flügel auszubreiten und uns dem Flow hinzugeben. 🙂

Damit ihr von diesem Retreat noch mehr profitieren könnt, empfehle ich euch jeden Tag eine Meditation, Atemübung oder Achtsamkeitspraxis, die zum Tagesthema passt. Meditation und achtsame Atemwahrnehmung sind einfach ideale Voraussetzungen, um bei uns selbst anzukommen und uns im Außen auch nicht mehr zu verlieren.
Ob ihr diese zusätzlichen Übungen direkt im Anschluss oder irgendwann zwischendurch üben wollt, überlasse ich euch. Einzige Ausnahme: Der Montag! Am ersten Tag würde ich mir wünschen, dass ihr die Atemübung VOR dem Übungsvideo macht (den Grund erfahrt ihr gleich).

– Hier geht es direkt zu den Übungsvideos. –

Das Retreat

Tag 1:

Für Montag, den Beginn unseres Retreats, habe ich mir als Themen Yoga-Grundlagen, eine stabile Basis und die bewusste Verbindung zum Atem ausgesucht.
Ihr beginnt die Praxis damit, den Ujjayi-Atem kennenzulernen – oder nachhaltig zu etablieren. Während der Yogastunde unterstützt er dabei, ruhig und tief zu atmen: Das trägt erheblich zur Entspannung bei und kräftigt nebenbei die Atemmuskulatur.

Heute ist tatsächlich einer unserer längsten Übungstage – aber gleich am ersten Tag so richtig schön Zeit für sich selbst zu haben ist das, was wir wollen, oder? 50 Minuten für eine stabile Basis und ein erstes, tiefes Ankommen im Körper —- mmmmhhhh! Bärbels heutiges Yogavideo heißt »Jeder kann Yoga 2« und enthält einige der bekanntesten und meist geübten āsanas: den Hund, die stehende Vorbeuge, die Stuhlhaltung, den Krieger 2. In den Stehhaltungen lassen sich die Schwerkraft und die Verbindung zur Erde besonders gut wahrnehmen. Doch beim »Verwurzeln« geht es um viel mehr als ums reine »Erden«: Wichtig ist, insgesamt ein gutes Fundament zu schaffen. Dazu dürfen wir den Körper von innen heraus spüren und unsere Wahrnehmung mit Hilfe des bewussten Atmens dort verankern. Wir üben also die »Yoga-Basics« und grooven uns langsam in den Flow ein. Die im Yoga so essentielle Verbindung von Atem und Bewegung trägt uns dabei die ganze Zeit durch unsere Praxis – Bärbel empfiehlt euch den Ujjayi-Atem während des Übens, auch siegreicher Atem genannt. Gut, dass ihr ihn schon vorher geübt habt!

Tag 2:

Am zweiten Tag unseres Retreats setzen wir in Sachen Erdung und Verwurzeln noch eins drauf. Auch dieses Video enthält einige stehende Yoga-āsanas. Aber bei »Down to earth« geht es zusätzlich viel um Balance – innen wie außen! Verlagern wir nämlich das Gewicht auf nur ein Bein wie im Baum (vŗkșāsana), werden unsere Kraft (in Beinen und Füßen) und unsere Erdung auf die Probe gestellt: Vielleicht fangen wir an zu wackeln und fühlen uns unsicher. Bärbel fordert uns spielerisch zum Weiterüben auf – ganz egal, wie wackelig wir im Außen auch sein mögen. Denn eines ist sicher: Das Trotzdem – die regelmäßige Praxis – schenkt Kraft und Gleichmut zugleich.

Heute empfehle ich euch Bärbels Meditation mit dem wunderschönen Titel »Ein Teil vom großen Ganzen… oder vom ganz Großen?«. Nicht schwer zu erraten, worum es da geht… Dankbarkeit, Demut und Hingabe an unser Leben tagtäglich zu praktizieren! Das ist so ein wunderschöner Gedanke – und er lässt uns wirklich eins sein mit der Natur und dem Fluß des Lebens.

Tag 3:

Der Mittwoch baut für mich eine Brücke zwischen Innenleben und Außenwelt. Symbol dafür ist unser Atem, der ja tatsächlich unermüdlich zwischen beidem hin und her fließt. »Less is more« schenkt uns einfache Vinyasa-Flow-Yoga-Sequenzen, bei denen der Fokus auf der Verbindung von Atem und Bewegung liegt. Diese Folge enthält nur wenige neue Elemente und genau deswegen habe ich sie auch ausgewählt. Da einige Abläufe schon bekannt sind, können wir uns umso besser auf das Zusammenspiel von Atem und Bewegung konzentrieren. »Simpel ist das neue Advanced« meint Bärbel zu dieser Folge – und sie hat so Recht!

Mit dem 7-minütigen Meditations-Quickie »Inneres Lächeln« stellt euch Bärbel ein Werkzeug zur Verfügung, wie ihr immer und überall ein bisschen Freude in euer Herz zaubert. Es ist eine meine absoluten Lieblingsmeditationen! Gerade wenn der Alltag etwas stressig ist oder ihr euch über irgendetwas geärgert habt, ist dieses einfache Tool Gold wert.

Tag 4:

Für eine aufrechte innere und äußere Haltung stärken wir heute Rumpf und Rücken – um zu wachsen, uns zu öffnen und zu strahlen. Eine kräftige Mitte und ein gutes Körperbewusstsein sind wichtige Voraussetzungen, um mit offenem Herzen in der Welt sein zu können. 🙂 Mit einem starken und flexiblem »Rückgrat« fällt es uns leicht, freudvoll in die Welt hinaus zu strahlen. Dann fühlen wir uns häufig stabil und frei zugleich.

Dieses wunderbare Gefühl wird von der bewegten Meditation »Ganz in meiner Mitte« perfekt unterstützt. Probiert sie aus – Mudras, Atmung und Affirmationen für mentale Stärke und Ausgeglichenheit!

Tag 5:

Die heutige YOGAMOUR-Folge ist tatsächlich eine meiner All-Time-Favorites – da ist alles drin, was man braucht, um gut zu sich zu sein. Selbstfürsorge pur! In unser Retreat passt sie deshalb so gut, weil sie auf der Praxis der letzten Tage aufbaut: Erst einmal viel Strecken und Öffnen – Körpervorderseite, -rückseite und Flanken -, mobilisierende Sonnengrüße und viel Kraft für Rumpf und Beine. Dann geht es an die Drehhaltungen und „Herz-Spürer“ – mmmmmhhhh, so kommen wir noch besser mitten im Herzen an. Bärbel spricht davon, dass wir uns doch einen Energievorrat anlegen können – yep, genauso fühlt es sich für mich an!

Unsere heutige 10-minütige Meditation ist eine Erweiterung der Mini-Metta-Meditation, die ihr schon am Ende der Yogastunde geübt habt. Macht sie einfach irgendwann anders im Laufe des Tages oder am Abend vorm Zubettgehen. So könnt ihr noch mehr Raum und Weite in eurem Herzen schaffen: Bärbels Version der bekannten Metta-Meditation beginnt am warmen Sandstrand mit einem wohligen Sommergefühl… Die klassische Idee hinter der »Loving Kindness Meditation« ist es, viel Liebe von innen nach außen auszustrahlen – und dann wieder ins eigene Herz zurückfließen zu lassen. Ein echtes Geschenk für uns selbst und für die anderen!

Tag 6:

Der vorletzte Tag unseres Sommer-Retreats steht unter dem wundervollen Motto »Carpe Diem Royale«. Die Yoga-Folge »Good Morning 3« enthält wirklich alle Elemente, die ich liebe! Sie ist sanft und trotzdem fließend – und wir sind wieder 26 entspannte Minuten lang am Meer. 🙂 Erst einmal üben wir Elemente, die wir schon gut kennen: Massage, Atmung, Aufrichtung und Schütteln – zum Aufwachen und für ein gutes Körperbewusstsein. Es ist ein bisschen wie die Vorbereitung zum Flug: Wir kümmern uns um die einzelnen Körperbereiche und wärmen sie dann mit Sonnengrüßen auf. Und dann… geht es los: der beliebte Mandala Flow ist wie unser eleganter und freier Flug Richtung Sonne! Ein bisschen Kräftigung, Entspannung und Meditation hinten dran – und die royale Yogastunde ist perfekt.

Auf die Spuren unserer Fantasie und Vorstellungskraft bringt uns heute ein »meditatives Zirkeltraining«. Diese von Bärbel kreierte Kategorie verbindet verschiedene Tools in einer Meditation. In dieser übt ihr euch in Atemwahrnehmung – und damit in Achtsamkeit. Naturgeräusche inspirieren, sich mental an Orte zu begeben, die Ruhe und Zufriedenheit ausstrahlen. Eine wunderbare Carpe Diem-Zugabe!

Tag 7:

Mit einer Yin-Yoga-Session geht unser Retreat langsam zu Ende – sie ist sozusagen unsere »sanfte Landung«. Denn Bärbels »summertime date« ist ein Date mit uns selbst zum »Runterkommen« und Sich-im-ganzen-Körper-zuhause-Fühlen. Von unten nach oben geht es ans Strecken, Spüren und Öffnen: Von den Fußsohlen über die -knöchel zu den Beinaußenseiten und Hüften; Rücken und Körpervorderseite nicht vergessen; ebenso wichtig ist erneut die Weite des Herzraums, der Beininnenseiten, der Flanken. Oh ja, das ist wahre Selbstfürsorge, dieses Strecken in alle Richtungen. Wunderschön ist auch der Body Scan am Ende, bei dem noch einmal sämtliche Körperteile ganz bewusst gespürt werden!

Die allerletzte Übung ist eine herrliche Entspannungsübung, bei der wir unser Zauber-Werkzeug, die Atmung, nutzen. Bei der 4-5-9-Atmung wird vier Takte lang ein- und fünf  Takte ausgeatmet, neun Minuten lang. Bei einer verlängerten Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert – und der ist für den Entspannungsmodus zuständig. Am Besten merkt ihr euch diese Übung für immer! Das ganze System wird heruntergefahren, nur weil achtsam der Atem verlangsamt wird. Toll, wie sanft und unkompliziert wir Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen können, oder?

Ihr Lieben, ich wünsche euch viel Freude beim Üben und mit euren starken Wurzeln und Flügeln!
Auf in den Sommer mit YOGAMOUR :O)

Hier geht’s zu den anderen YOGAMOUR-Sommer-Retreats:

• 7 Days of Summer – denn er wird kommen! – einwöchiger Retreat-Plan von Colette Bischel
• 7 Tage – ein Weg: Jetzt. Hier. Sein. – einwöchiger Retreat-Plan von Ischta Lehmann

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Veröffentlicht am 22. Mai 2022 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena

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