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Dein großer YOGAMOUR Yin Yoga Guide
Der Yin-Leitfaden für alle Fans und Zweifler
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Der Yin-Leitfaden für alle Fans und Zweifler
von Verena
Ein Leitfaden zum Thema Yin Yoga sowohl für Fans als auch Zweifler? Ja, ganz genau! Yin Yoga hat viele, viele Fans hier bei YOGAMOUR – doch immer wieder begegnen uns auch Yogi:nis, die den Hype um diese Yoga-Methode nicht verstehen. Zweifel sind IMMER willkommen, aber manchmal halten sie uns auch einfach davon ab, eine der besten (Yoga-)Erfahrungen unseres Lebens zu machen.
Falls du solch ein:e Yin-Zweifler:in bist, ist dieser Leitfaden vielleicht sogar genau das Richtige für dich. Yin zu verstehen kann komplex sein, aber es tut wirklich auf vielen Ebenen gut – manche sind überrascht, wie gut! – und lässt sich ganz wunderbar einsetzen, dosieren und an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen…
Schon vor einigen Jahren habe ich für YOGAMOUR einen Einführungsartikel mit dem Titel »Was ist eigentlich… Yin Yoga?« geschrieben. Dort kannst du eine genaue Definition von Yin Yoga nachlesen, welche Einflüsse es hat, wie es sich von Yang Yoga unterscheidet und welche Besonderheiten diese Praxis ausmachen. Viel Theorie also – und die ist immer wichtig, kann aber natürlich niemals die Praxis ersetzen. 🙂
Deshalb möchte ich dir heute einen praktischen Leitfaden an die Hand geben, wie du Yin Yoga und speziell die YOGAMOUR-Yin-Videos für dich persönlich nutzen kannst – damit diese auf physischer, mentaler, emotionaler und energetischer Ebene ihre Wirkung entfalten können. Meine Idee ist, dir Tipps mitzugeben, wann, wo, wie, wie oft und vor allem warum du welches Yin Yoga (-Video) für was üben darfst.
Außerdem gibt es einen passenden Wochenplan für dein eigenes 7-tägiges Yin Yoga-Retreat zu Hause. Hier geht es direkt zum Yin-Yoga-Wochenplan.
Noch einmal zur Erinnerung: Yin Yoga ist Hatha Yoga, das heißt, die āsanas entsprechen weitgehend den klassischen und bekannten Haltungen – allerdings haben sie andere Namen und werden ohne strenge Ausrichtungsprinzipien geübt. Yin Yoga ist das Gegenteil von dynamischer Aktion, deshalb finden die Haltungen beinahe ausschließlich im Liegen oder Sitzen statt. Zudem werden sie ziemlich lange gehalten: Anfänger:innen bleiben für drei bis fünf Minuten in einer Yin-Haltung, fortgeschrittene Yogi:nis zehn Minuten oder länger. Der Fokus eines Yin Yoga āsanas liegt darin, in erster Linie die »Yin-Gewebe« zu erreichen: Gelenke, Bänder, Bindegewebe.
Zum Einen geht es um den körperlichen Aspekt: Durch das lange Halten der Yin āsanas bei komplett entspannten Muskeln dringen wir in die tiefen Strukturen der Faszien ein. Dort, wo Faszien oft am dichtesten sind, trocknen sie mit dem Älterwerden aus und werden fest. In der Osteopathie sagt man dazu auch „verfilzt“. In den betroffenen Bereichen, wie zum Beispiel an der Lendenwirbelsäule, den Leisten oder Hüftbeugern, können wir durch geduldiges und achtsames Üben mehr Geschmeidigkeit und Beweglichkeit erlangen.
Ein weiterer und sehr wichtiger Grund findet sich auf der mentalen und energetischen Ebene: Yin Yoga ist diesbezüglich nämlich sehr viel herausfordernder als die kraftvolle, dynamische Yogapraxis. Die stille Hatha-Yoga-Praxis wird ohne Ujjayi-Atem ausgeführt und wir tauchen ohne körperliche Anstrengung in die Stellungen – ähnlich wie in der Meditation oder in Savāsana. Dann findet so etwas wie ein innerer »Reinigungsprozess« statt: Da tauchen Gedanken und Emotionen auf und gehen auch wieder, wenn wir sie lassen. Das fühlt sich dann oft wie ein Aufatmen an, wenn Qi (oder Prana) im Körper frei zu fließen beginnt.
Genauso wie in allen anderen Yogastunden, können wir uns auch im Yin Yoga auf verschiedene Körperbereiche konzentrieren. Das macht ganz besonders Sinn, wenn wir zum Beispiel »Verklebungen« oder »Verfilzungen« in unserem Fasziengewebe spüren, wenn wir uns steif oder »eingerostet« fühlen. Insgesamt ist, wie immer im Yoga, darauf zu achten, dass wir uns nicht nur um ein- und denselben Körperbereich kümmern – beispielsweise, weil »Herzöffner« ja immer so gut tun! Nach und nach sollte der ganze Körper einmal dran sein…
Trotzdem, und das kann manchmal eine gewisse Herausforderung darstellen, findet Yoga nie nur auf der physischen Ebene statt. Yoga selbst ist ein ganzheitliches System, das zwischen Körper und Geist nicht trennt – deutlicher gesagt: es gibt eigentlich nur ein Körper-Geist-System, beide – Körper und Geist -wirken gegenseitig aufeinander und jede Separation würde auch dem tieferen Sinn eines āsanas nicht gerecht.
Für mich hat das weder etwas mit Esoterik noch mit Dogma zu tun, es entspricht tatsächlich meiner jahrzehntelangen Erfahrung in verschiedenen Yogahaltungen und dem, was ich bei zahlreichen Yogateilnehmer:innen beobachten durfte. Gerade im Yin Yoga haben wir minutenlang Zeit, um ohne Ablenkung oder Ausweichen wirklich tief in unseren Körper zu spüren, wir schaffen den Raum, alles, was auftaucht, und uns selbst einfach sein zu lassen. In diesem »Raum« spüren wir sowohl »verklebte« Faszien, als auch das Lösen von Blockaden und wir erleben den Moment, wenn die Energie wieder ins Fließen kommt. Wir spüren aber zum Beispiel auch (alte) Emotionen, die im Körper gespeichert sind und die eventuell zusammen mit der Energie wieder fließen dürfen. So lässt sich erklären, wieso gerade in Yin-Haltungen Tränen frei werden, manchmal Wut aufsteigt, Freude im Inneren geradezu explodiert… und wir uns häufig nach einer Yin Session auf verschiedenen Ebenen einfach »freier« fühlen!
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, welche Körperbereiche in den einzelnen Sessions schwerpunktmäßig angesprochen werden, hat Bärbel einige der Yin Sessions auch so benannt. Probiere Yin Yoga 4 – Lift your Heart, Yin Yoga 6 – Fokus Beine und Yin Yoga 12 – Fokus Hüftbeweglichkeit einfach aus und du wirst schnell selbst spüren, warum diese Videos so heißen.
Zur Abwechslung kannst du zwischendurch gut immer wieder die allererste Yin Yoga-Folge von YOGAMOUR üben – Yin Yoga 1- Mit Yin Yoga achtsam fasziales Gewebe nachhaltig dehnen. Sie ist ein echter Klassiker und Rund-um-Paket, um die tiefen Bindegewebsschichten in vielen Körperbereichen zu erreichen.
In »Das große Yin Yoga-Buch« schreibt Autor Bernie Clark, dass wir dazu tendieren, immer solche Dinge und Tätigkeiten zu wählen, die wir gerne mögen. Das ist ja an sich okay, ein Problem bekommen wir allerdings, wenn wir aus der Balance sind: dann entscheiden wir uns nämlich häufig für die Dinge, die uns noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen. Sehr aktive Typen bevorzugen aktives Yoga – obwohl gerade sie ruhiges Yin Yoga vielleicht am Allernötigsten hätten. In Yin Yoga-Stunden und -Ausbildungen habe ich häufig den Satz gehört, dass wir im Westen ja eigentlich ständig in einer »Yang-Welt« leben (aktiv, schnell, laut, hektisch) und uns gerade deshalb Yin Yoga einen wunderbaren Ausgleich schenkt. Ich finde, da ist durchaus was dran!
Es gibt ein paar Aspekte, die eine Rolle dabei spielen können, wann man eine Yin-Yoga-Praxis wählt. Ein guter Anhaltspunkt ist auf jeden Fall, in einem Yang-lastigen Alltag ein wenig Ausgleich und Ruhe mit Hilfe von Yin zu finden!
Zu der Frage, wie oft wir Yin üben sollten, meint Clark, dass sich die »Yin-Welt« diesbezüglich von der »Yang-Welt« unterscheidet: Während in letzterer die Experten empfehlen, zwischen den »Workouts« einen Tag Pause einzulegen (um mikroskopisch kleine Verletzungen an den Muskeln zu heilen und metabolische Abfallstoffe auszuscheiden), seien solche Pausen im Yin nicht notwendig. Zwar entstünden auch im Yin Yoga mikroskopisch kleine Schäden am Bindegewebe, diese Heilung erfordere aber keine tagelangen Pausen. Der Yin-Yoga-Experte gibt zu Bedenken, dass wir in jungen Jahren in erster Linie Stabilität und deshalb tatsächlich viele Yang-Übungen brauchen, aber gerade mit zunehmendem Alter und fortschreitender Steifheit in unserem Körper ändert sich das: Dann brauchen wir vor allem Mobilität! Bernie Clark empfiehlt daher: Je älter wir werden, umso mehr sollten wir jeden Tag Yin Yoga üben!
Ich persönlich finde ja, dass solche Vorgaben in bestimmten Lebensphasen eher unfrei machen statt Entspannung zu bringen. Daher gehe ich das Ganze für mich lieber ganz undogmatisch an: Ich versuche, Yin Yoga einfach so oft wie möglich in meine Woche einzubauen und mehr und mehr in meinen Körper hinein zu spüren, wann er welches Yoga braucht. Zusätzlich ist es eine gute Idee, alles (achtsam!) für sich selbst auszuprobieren und zu erleben, wie es einem selbst damit geht. Genau aus diesem Grund findest du am Ende dieses Artikels einen 7-tägigen Yin-Yoga-Wochenplan, mit dem du jeden Tag Yin Yoga üben kannst – und lass’ uns sehr, sehr gerne wissen, wie DU dich danach fühlst!
Was die Tageszeit betrifft, kann man auch nicht so ganz streng entscheiden, was da jetzt »richtig« ist. Wie sagt Rumi: »Jenseits von Richtig und Falsch liegt ein Ort. Dort treffen wir uns.« Das ist überhaupt ein sehr passendes Yin-Yoga-Zitat und wir dürfen uns danach richten. Generell gilt jedoch: Für den Körper am Effektivsten übt man unaufgewärmt am Morgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass am Abend Yin Yoga nicht zu empfehlen wäre, denn dann ist die beruhigende Wirkung auf unsere Psyche besonders wirkungsvoll…
Deshalb und ganz konkret: Alle YOGAMOUR-Yin-Videos können morgens geübt werden, es gibt allerdings ein paar, die dir Bärbel explizit für den Abend empfiehlt. Sie dienen nämlich dazu, Körper und Geist in eine tiefe Ruhe zu bringen und uns auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Diese Videos sind: Yin Yoga 3 und Yin Yoga 6 sowie die beiden Videos, die aufgrund ihrer Länge als »DVDs« bezeichnet werden (eine davon ist auch in diesem Format erhältlich) – DVD 03 – Yin Yoga still & tief und DVD 06 – Yin Yoga für den Abend.
Neben der Tageszeit spielt auch die Jahreszeit eine Rolle – an einem heißen Sommertag fühlen wir uns einfach anders als nach einem kurzen und kalten Tag im Winter. Deshalb dürfen wir ruhig auch unser Üben an solche äußerlichen Begebenheiten anpassen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden den Jahreszeiten die verschiedenen Elemente zugeordnet.
In »The Language of Yin« (dieses Buch gibt es bisher leider nur auf Englisch) wird beschrieben, wie das dem Herbst zugeordnete Element Metall unseren Selbstwert und unsere Selbstachtung beeinflusst. Wenn dieses Element in unserem Inneren ins Ungleichgewicht gerät, können wir unsere eigenen wertvollen Eigenschaften oft nicht erkennen, so die Autorin Gabrielle Harris. Metall im Überfluss kann zu einer übertriebenen Strenge, Steifheit oder einer dogmatischen Haltung führen – wir sind dann nicht mehr fähig »loszulassen«.
Im Herbst empfiehlt es sich daher, sich mit der großen Aufgabe des »Loslassens« auf allen Ebenen zu beschäftigen – die Natur draußen macht es uns vor! Bärbel hat genau dazu eine wundervolle Yin Session aufgenommen, sie heißt »Yin Yoga 11 – Entschleunigt durch den wilden Herbst«. Im Text zum Video schreibt sie, dass es in dieser stürmischen Jahreszeit den meisten gut tut, sich zu erden, auszuruhen und zu entschleunigen. Um sich auf den Winter vorzubereiten, darf das Tempo raus, dürfen alte Gewohnheiten gehen, der Fokus und die Prioritäten sollten klar gesetzt werden. »Manchmal kann es passieren, dass die äußeren Umstände uns träge und lustlos machen, uns schlimmstenfalls für einen bestimmten Zeitraum scheinbar das Selbstwertgefühl stehlen. Um den Schritt zur Veränderung zu wagen, gibt es diverse Möglichkeiten, erst einmal zu sich selbst zu finden, in ein inneres Gleichgewicht zu kommen, in die Ruhe«, erklärt Bärbel zu diesem Video. Und: »Yin Yoga ist dafür ein fantastisches Tool: Hier ist Zeit, in den lange gehaltenen Yoga-āsanas ins Spüren zu kommen, Gefühle auf körperlicher und mentaler Ebene achtsam anzugucken und auch zuzulassen – um dann mit entspanntem Körper und klarem Geist Projekte anzugehen, die Freude bereiten.« Die Idee des Zulassens und Wieder-Gehen-Lassens findet sich auch in dem »Yin-Organ« wieder, das laut TCM dem Herbst zugesprochen wird – die Lunge. Wir atmen ein und nehmen auf; in einem natürlichen Zyklus können wir gar nicht anders als auch wieder auszuatmen und loszulassen.
Merkst du was? Mit dem Einfluss der Traditionellen Chinesichen Medizin auf Yin Yoga haben wir uns direkt auf die emotionale Ebene begeben. Und tatsächlich sind diese Praxis und unsere Emotionen nicht von einander zu trennen – deshalb wirst du in ganz vielen Yin-Yoga-Stunden Schwerpunkte finden, die sich hiermit beschäftigen. (Der Lunge wird in der TCM die Emotion Traurigkeit zugeordnet, wenn sie geschwächt ist. Dazu schreibt Gabrielle Harris, auch Traurigkeit und Trauer müssten erst einmal verarbeitet werden, um dann an die Erde abgegeben zu werden; ähnlich wie im Herbst die Blätter zu Boden fallen.)
Der Winter lädt uns zum Rückzug und zur Innenschau ein. Reserven können aufgefüllt werden, damit wir dann später in der warmen Jahreszeit wieder mit Energie und Kraft durchstarten können. Gabrielle Harris schreibt, dass das vorherrschende Element des Winters Wasser ist. Das Fließende steht für Kreativität, das Weibliche und den »Flow« – wenn diese Energie sich jedoch erschöpft, dann fühlen wir uns schnell ausgelaugt und sogar mutlos. Am meisten helfen uns zu dieser Jahreszeit solche Dinge wie bewusstes Stress-Management und ein gezielter Ausgleich in allen Lebensbereichen – natürlich auch und vielleicht vor allem die Balance auf der energetischen Ebene. Bärbels »Yin Yoga 5 – Yin zum Auftanken« ist ein solches wertvolles Tool, um Lebensenergie zu tanken und deinen Speicher wieder aufzufüllen! Dazu schreibt Bärbel so schön: »Wir sind quasi unsere eigene Lebensenergie-Tankstelle! Prana, chi, life force, wie auch immer diese Energie bezeichnet werden soll – sie ist in uns allen bereits vorhanden. Sie hat sich versteckt, traut sich nicht raus, wird blockiert, bekämpft, was auch immer. Aber sie ist da und wir können sie herauslocken, in den Fluss zurückholen, mit ihr spielen, sie umarmen. Eine kleine Veränderung würde genügen, die gefühlte Leere durch Fülle zu ersetzen, dazu braucht es nur einen kleinen letzten Kraftakt: regelmäßig vom Arbeitsplatz/Sofa/Bett auf die Yogamatte rollen und anfangen. Ich spreche, ihr hört zu und verwöhnt euch selbst.«
»Yin Yoga 9 – Zeit und Raum für Stille« ist ein weiteres Yin-Video, dass ich dir speziell für diese Jahreszeit empfehle. Bärbel nennt es »Chakrentuning«: Um jeden Bereich des Körpers, sei es auf physischer oder subtiler Ebene, darfst du dich hier für ein paar Minuten kümmern. In tiefer Stille und stiller Tiefe darf sich die Wirkungsweise der Yin-Yoga-Haltungen entfalten!
Auch in Bärbels Yin Yoga-Videos, die dem Frühling zugeordnet sind, wirst du die emotionale Komponente gut erkennen können. Allgemein beschäftigt sich diese Jahreszeit laut TCM (wieder nach Gabrielle Harris) rundum mit Wachstum und Veränderung. Das Element Holz steht im Positiven für Kreativität und Flexibilität im Umgang mit dem ganz normalen Wandel unseres Lebens; wenn dieses Element allerdings aus dem Gleichgewicht gerät, können Ärger und Frustration die Folge sein. Leber und Gallenblase stehen mit diesen Emotionen in Verbindung – in »Yin Yoga 2 – Yogi ärgere dich nicht« werden deshalb der Leber- und Gallenblasenmeridian angesprochen, die beide im Frühjahr gern etwas blockiert sind. Apropos Meridiane: Wir können in diesem Rahmen nicht allzu sehr ins Detail eintauchen, was die Traditionelle Chinesische Medizin angeht. Bestimmt hast du aber schon von den Meridianen, den Energieleitbahnen im Körper, gehört (die im Yoga als »Nadis« bezeichnet werden): Yin Yoga soll auf diese energetischen Bahnen genauso wirken wie auf die Faszien! Da die Organe in der TCM nicht nur als physisch abgrenzbare Entität verstanden werden, sondern auch als spezifische energetische, emotionale und psychologische Tendenzen, schließt sich der Kreislauf hier wieder.
Ein weiteres, schönes und intensives Frühlings-Video ist »Yin Yoga 8 – Mit Yin Yoga Veränderung meistern«. »Der Frühling kann eine aufregende, unruhige Jahreszeit sein! Kein Wunder… bringt er doch so viel Durcheinander, Veränderung und Neues in schnellem Wechsel«, schreibt Bärbel. Ihre »Medizin« für diesen Fall findest du in diesem Video: »Es tut gut, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, sich zu erden, anzukommen, zu „sein“. (…) ganz entspannt ins Beobachten, ins Wahrnehmen, ins Fühlen zu gehen. Sich achtsam die Frage zu stellen: „Wie fühle ich mich?“ Und je nachdem, wie die Antwort ausfällt, vom Frühling inspiriert, sich ans Verändern und Genießen zu machen.«
Eigentlich klar, das das Element Feuer den Sommer repräsentiert. In uns löst es laut Harris Leidenschaft, Lebendigkeit und Freude aus. Wenn das Feuer-Element jedoch ins Ungleichgewicht kommt, können wir Stimmungsschwankungen erleben und unser Herz (das dem Sommer zugeordnete Yin-Organ) verschließen, um uns zu schützen. Gefühle von Traurigkeit und Einsamkeit können die Folge sein. Um stattdessen die Fülle und Leichtigkeit des Sommers in vollen Zügen genießen zu können, sind herzöffnende und Weite-schaffende āsanas empfehlenswert.
Wunderschöne Yin-Sommer-Sessions von Bärbel sind die Folgen Yin Yoga 4 – Lift your Heart und Yin Yoga 10 – Summertime Date, bei dem du dir so richtig ausgiebig Zeit für dein Selbst und Sein nehmen darfst!
In der Traditionellen Chinesischen Medizin gibt es nicht nur vier, sondern fünf Jahreszeiten. Der Spätsommer ist eine eigene Phase – ihm werden das Element Erde und die Organsysteme Milz und Magen zugeordnet. Auf emotionaler Ebene treffen hier die beiden Gegensätze Zufriedenheit und Angst aufeinander. Jetzt kann uns alles, was uns erdet, nährt und unsere Mitte stärkt, unterstützen.
Als Spätsommer-Praxis lege ich dir ganz besonders »Yin Yoga 7 – Yin für mehr Leichtigkeit im Leben« ans Herz. Wie der Titel schon sagt, soll sie dir dabei helfen, deine Sorgen loslassen zu können und zurück ins Vertrauen zu finden. Zudem werden die Meridiane von Magen und Milz in verschiedenen Haltungen angesprochen (z.B. im Drachen, im Squat und im Schmetterling) – sehr, sehr empfehlenswert, wann immer du zu sehr mit dem Gestern oder Morgen beschäftigt bist und viel lieber in den gegenwärtigen Moment eintauchen möchtest… weil es so heilsam ist. 🙂
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Veröffentlicht am 14. August 2022 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena
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