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Yoga-Programme
Die 12 besten YOGAMOUR-Videos für den unteren Rücken
Inspirationen zum »Dranbleiben«
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Inspirationen zum »Dranbleiben«
von Verena
Wir haben alle einen oder mehrere Körperbereiche, die so etwas wie unsere »Problemzonen« sind… bei mir ist das der untere Rücken! Aufgrund meiner Erfahrung als Yogalehrerin und Redakteurin weiß ich, dass es ganz vielen von euch auch so geht. Deshalb haben wir dir eine Reihe von YOGAMOUR-Videos ausgesucht, die langfristig und nachhaltig für einen starken, beweglichen und gesunden Rücken sorgen sollen.
⚠️ Bitte beachte, dass du sowohl bei chronischen als auch bei akuten, für dich ungewöhnlichen Schmerzen immer erst einmal zur Ärztin oder zum Physiotherapeuten gehen solltest.
➔ Hier geht es direkt zu den Video-Vorschlägen. Nimm‘ dir unbedingt die Zeit, den ganzen Text zu lesen. Da stecken ein paar spannende Infos drin!
In einem Podcast habe ich kürzlich gehört, dass etwa 80 Prozent aller Menschen irgendwann in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rücken haben. Bei ganz vielen zickt er immer wieder einmal, bei manchen chronisch. Dafür gibt es eine relativ einfache Erklärung: Er ist einer der anfälligsten Bereiche unseres Körpers überhaupt – zumindest seit wir auf zwei Beinen laufen. Weiter unten im Rücken wird mehr Gewicht getragen – die Lendenwirbelsäule ist durch alle oberen Bereiche belastet.
Michaelle Edwards, die Begründerin der YogAlign-Methode, spricht sogar von »epidemischen« Beschwerden in der westlichen Welt, die alle im Bereich des unteren Rückens stattfinden: chronische Schmerzen in der Lendengegend, Schmerzen oder Instabilität der Iliosakralgelenke, Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Aber auch Ischiasbeschwerden, Hüftschmerzen, Piriformis-Syndrom oder Fußerkrankungen können direkt mit dem unteren Rücken in Zusammenhang stehen.
Vielleicht merkst du es schon: Das Thema ist komplexer, als es vielleicht erst einmal klingt. Nicht immer ist auf Anhieb eindeutig, wo genau die Schmerzen im Lendenbereich überhaupt anzusiedeln sind, punktuell oder ob sie ausstrahlen, welche Gewebe betroffen sind usw. Auch die Ursachen sind vielfältig und in einigen Fällen eine Kombination aus mehreren »Schwachstellen«: (Alte) Verletzungen, eine »schlechte« Haltung (das typische, viele Vornüberbeugen), zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen tragen häufig dazu bei, wenn Schmerzen über einen längeren Zeitraum hinweg und/oder immer wieder auftauchen. Stress ist eine oftmals unterschätzte Ursache – überhaupt spielt unsere mentale Gesundheit bei Rückenschmerzen oft eine wichtige Rolle.
Schmerzen im unteren Rücken entstehen nicht selten über einen längeren Zeitraum hinweg aufgrund falscher Belastung… sogar Yoga kann dazu beitragen! Wie jetzt? Yoga trägt zu Rückenschmerzen bei? Ja, bei einigen Yogastilen werden zum Beispiel nicht nur immer wieder dieselben Haltungen endgradig und zu intensiv geübt, sondern auch die Übergänge (»transitions«) auf dieselbe Weise und mit vielen Wiederholungen ausgeführt. Dabei schleichen sich gerne Schlampereien ein – zum Beispiel weil uns während der Yogastunde die Kraft ausgeht, sie uns generell fehlt oder weil ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperseiten besteht. Auf Dauer und durch viele Wiederholungen kann das unter anderem den Gelenken schaden.
Wenn bei Schmerzen im unteren Rücken beispielsweise die Iliosakralgelenke mitbetroffen sind, kann es sein, dass diese im Laufe der Zeit durch wiederholtes, häufiges und tiefes Stretchen, vor allem in asymmetrischen Vor- und Seitbeugen, instabil geworden sind. Wenn der Bandapparat erst einmal chronisch überdehnt ist, kann das zu starken Schmerzen im tiefen unteren Rücken führen – eine klassische Verletzung für Yogis und vor allem Yoginis, die viel und sehr intensiv Yoga üben (vor allem Yogalehrer:innen). Lies gerne mehr über die ISG in Bärbels Text zum Video »Yoga-Geschenk für deine Iliosakralgelenke«!
Natürlich können auch die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbel betroffen sein – Nervenschmerz ist oft die Folge. Die Faszien im unteren Rücken können fest und ungeschmeidig sein, was wiederum das Gleichgewicht und Zusammenspiel zwischen der Körpervorder- und -rückseite durcheinanderbringen kann. Nicht selten entsteht ein ganzer Kreislauf aus sich gegenseitig bedingenden Fehlhaltungen und -belastungen!
Vielleicht haben wir im Laufe der Zeit auch gelernt, »den Schwanz einzuziehen«. Das heißt, wir haben die Kurve in der Lendenwirbelsäule systematisch vernachlässigt (sie ist eigentlich ein bisschen hohl), zum Beispiel, weil Yoga oder manche Sportarten früher tatsächlich so unterrichtet wurden. Im Ballett macht man das übrigens immer noch (Bauch einziehen, Schambein hoch Richtung Bauchnabel ziehen) – das ist falsch und nicht gut für die natürlichen Kurven der Wirbelsäule. Die Kurve der LWS kann aber auch durch ungesundes Sitzen verlorengehen oder weil wir den Bauch einziehen wollen für eine »schlanke Linie«. Es gibt aber auch den umgekehrten Fall, dass wir ein extremes »Hohlkreuz« machen, der Bauch nach vorne herausploppt, wir in den Gelenken hängen und unsere Core-Muskeln bei Alltagsbewegungen überhaupt nicht aktivieren. All dies kann letztendlich zu den Schmerzen beitragen…
In vielen (Rücken-)Fällen gibt es meiner Erfahrung nach eine relativ einfache erste Ansatzmöglichkeit – ich habe das selbst so durchgemacht und umgesetzt. Bitte beachte: Dabei handelt es sich um keine »Erste-Hilfe-Lösung«! (Bei akuten Schmerzen solltest du sowieso lieber erstmal nicht Yoga üben wie sonst, sondern dir Hilfe holen und mit Geduld und Zeit, Atmen, einzelnen Übungen, Spazierengehen – alles sanft und immer im schmerzfreien Bereich – und viel Entspannung zurück in den Normalzustand kommen.)
Insgesamt wollen wir erreichen, dass der untere Rücken langfristig resilienter wird. Dafür sind Kraft und Stabilisierung in diesem Körperbereich wichtig, denn auf Dauer sollte der Körper selbst zurück in ein stabiles und gesundes Gleichgewicht finden. Das macht er dann, wenn alle Muskeln funktionieren, alle Bereiche gut zusammenspielen und keiner vernachlässigt oder überstrapaziert wird!
Das bedeutet: Es geht nicht nur um die lokale Kräftigung im unteren Rücken – auch die umliegenden Bereiche müssen in ihrer Kraft und Balance sein (auch die tieferen Bauchmuskeln!). Denn alle mit dem unteren Rücken in Verbindung stehenden Bereiche helfen dabei, ihn zu unterstützen. Und spätestens seit Tom Myers Buch »Anatomy Trains« weiß ich, dass das so ziemlich der ganze Körper ist! 😉
Mit YOGAMOUR wirst du aber nicht nur an der Kräftigung arbeiten – du bekommst auch jede Menge Bewegung, arbeitest intensiv an deiner Körperhaltung und an einer verbesserten Atmung – kombiniert mit ein bisschen Yin, um in gesundem Maß Geschmeidigkeit in eventuell etwas feste Faszienbahnen zu bringen. Auch hier geht es viel um die gesunde Balance!
Ich wiederhole es lieber noch einmal: Bitte beachte auf jeden Fall, dass du sowohl bei chronischen als auch bei akuten und für dich ungewöhnlichen Rückenschmerzen erst einmal zur Ärztin oder zum Physiotherapeuten gehen solltest. Auch Einzelstunden bei einer Yogalehrerin mit Yogatherapie-Erfahrung sind möglich. Wenn der akute Schmerz vorbei ist, könntest du (nach ärztlicher Abklärung) achtsam loslegen und dich regelmäßig um Kraft, Stabilisierung und eine gesunde Ausrichtung deines unteren Rückens kümmern!
Mit angepassten Sonnengrüßen und kurzen Flows kann auch ein empfindlicher unterer Rücken dynamisch üben. Wichtig ist dabei die gezielte Entlastung kombiniert mit Kräftigung – du wirst sehen!
Love your back – einfacher Sonnengruß (8 Minuten)Bärbel hat diesen »rückenliebenden« Sonnengruß bei einer Yogatherapie-Fortbildung von Dr. Günter Niessen kennengelernt. Er nennt ihn ganz pragmatisch den »orthopädischen Sonnengruß«, ganz ohne extreme Vor- und Rückbeugen. Er trägt tatsächlich mehr zur bewussten Kräftigung der Rückenmuskulatur bei als jede andere Form von surya namaskar, die Bärbel bisher üben durfte… wenn du nicht viel Zeit hast, sollten wenigstens diese paar Minuten am Morgen drin sein!
Maitri-Sonnengruß revisited (7 oder 13 Minuten)Den Maitri-Sonnengruß kannst du nach Belieben sieben oder 13 Minuten lang üben, weniger ist manchmal mehr. Dabei handelt es sich nicht NUR um einen Sonnengruß, sondern um eine Erweiterung des »orthopädischen Sonnengrußes«, den Bärbel von Dr. Günter Niessen gelernt hat. Er verbindet Atem und Bewegung und kräftigt – ohne die Gelenke zu überfordern – Schultergürtel, Hüftgelenke und Wirbelsäule, ganz ohne Verknoten. Das ist wie Balsam für unsere Gelenke und auch für unseren Rücken.
Die Yogamour & Fit-Serie gehört aus meiner Sicht zu den besten Übungsreihen überhaupt! Das sind kurze Videos, die etwas sportlicher sind, also echte Fitnesseinheiten für verschiedene Körperbereiche. Um deinem unteren Rücken Kraft zu schenken, empfiehlt sich nicht nur die Folge für den Rücken, sondern auch die für die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine. Nutze die Vielfalt, übe nicht jeden Tag dasselbe. Es gilt außerdem: Achtsam üben und immer im schmerzfreien Bereich! Die Muskeln, die du kräftigst, müssen auch wieder loslassen können. Ein kleiner Muskelkater ist okay, aber er sollte nach zwei Tagen wieder vorbei sein.
Yogamour & Fit: Gesunder, starker Rücken (13 Minuten)Ein kurzes Workout, aber ein sehr wirkungsvolles! Hier zeigt Bärbel dir mit so unterhaltsamen Übungen wie Jumping Krishna, Twisting Sumo, Gleiter mit Concorde-Flügeln, der schwimmenden Heuschrecke oder dem starken Hecht, wie du immer wieder kleinste Bewegungsinseln in den Alltag einbauen kannst, um langfristig etwas zu verändern. (Hinweis: Das Hüpfen kannst du jederzeit durch Schritte ersetzen.)
Yogamour & Fit: Superbauchmuskeln (7 oder 14 Minuten)In dieser Folge übt Bärbel sieben Minuten lang einfache Bauchmuskelübungen für eine starke Mitte mit dir, gefolgt von einem ebenfalls 7-minütigen Yin-Teil, wenn du magst. Der SIP-Atem, die schiefe Ebene mit Chasing Hanuman diagonal, die Unterarmplanke und Katzentapsen in Rückenlage sollen ganz besonders die tiefen Bauchmuskeln stärken: Sie sind absolut essentiell für eine gesunde und aufrechte Haltung sowie als Gegenpart zur Körperrückseite!
Yogamour & Fit: Superpopo (13 Minuten)Jawohl, funktionierende Popomuskeln helfen dem unteren Rücken! Die gesamte rückwärtige Muskulatur des Körpers hängt über Faszienketten zusammen: Wadenmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Pomuskulatur, Rückenmuskulatur. Im Alltag unterstützt uns vor allem der große Gesäßmuskel (Gluteus medius) beim Aufstehen, der mittlere (Gluteus Medius) ist der wichtigste Stabilisator des Beckens – wenn sie zu schwach werden, kann es sein, dass der untere Rücken zu viel übernehmen und »ausgleichen« muss… das lassen wir nicht zu!
Yogamour & Fit: Superbeine (12 Minuten)Die Kraft deiner Beine ist superwichtig, um zum Beispiel – wie erwähnt – bei Übergängen zwischen den einzelnen stehenden āsanas nicht im unteren Rücken zu hängen. Alles hängt miteinander zusammen.
Diese Zusammenhänge besser zu verstehen – genau das hat für mich persönlich und meinen eigenen Körper vieles verändert. Es ist ja nicht sofort ersichtlich, wieso ich mich bei Rückenschmerzen vielleicht auch mit meinen Hüftgelenken beschäftigen sollte. Oft hat das mit unseren Iliosakralgelenken (ISG) zu tun. Die Gelenkflächen der ISG werden auf beiden Seiten der unteren Wirbelsäule durch die Beckenschaufeln des Darmbeins und das Kreuzbein gebildet und das Gelenk überträgt Kräfte, die von der Wirbelsäule kommen, auf das Becken und die unteren Extremitäten. Damit ist es ständig hohen Belastungen ausgesetzt.
Yoga-Quickie für die Hüftgelenke (15 Minuten)Bärbel sagt ganz klar: »Menschen brauchen Kraft und Bewegung. Die Gelenke brauchen immer mal wieder gesunden Druck und Zug, damit wir aufrecht alt werden. Um Treppen zu steigen, Spaziergänge zu machen, mit Kindern auf dem Boden zu spielen, vom Boden wieder aufzustehen – bis wir 108 sind!« Dehnung ist in Ordnung und tut auch gut, wird aber überbewertet.
Dieser Quickie für die Hüftgelenke schafft mit Übungen wie der Hüftgelenkstraktion im Stehen auf einem Block, der Schulterbrücke oder der intermittierenden Traktion im Liegen die besten Voraussetzungen dafür.
Yoga-Geschenk für deine Iliosakralgelenke (18 Minuten)Und hier kommt es endlich – mein geliebtes Video für die ISG! »Iliosakralgelenke brauchen Stabilität und niemals Dehnung. Punkt.« Jawohl, liebe Bärbel, und aus meiner eigenen (oft schmerzhaften) Erfahrung heraus kann ich das nur mit nachdrücklichem Kopfnicken bestätigen. Denn der Bewegungsspielraum dieser Gelenke beträgt nur ein bis zwei Millimeter und damit alles stabil bleibt, müssen der sehr kompakte Bandapparat rund um die Iliosakralgelenke eben fest und die Muskeln rund um die Hüftgelenke stark bleiben. Deshalb hat Bärbel für dich āsanas zusammengestellt, die den Bereich rund um die Iliosakral- und Hüftgelenke überwiegend stabilisieren.
Falls du ein großer Vinyasa-Fan bist, brauchst du bei Problemen mit dem unteren Rücken nicht auf längere Flow-Sequenzen verzichten. Bestimmt hast du nun schon mitbekommen, dass das Allerwichtigste für einen gesunden Rücken (und Körper!) eben Ausgeglichenheit ist und bleibt.
Hier empfehle ich dir drei Sequenzen, die besonders gut sind für deine Rückengesundheit, da sie yogatherapeutische Elemente enthalten:
Love your back! Yoga für einen gesunden Rücken (26 Minuten)Eine komplette und rückenliebende Vinyasa-Flow-Sequenz: Durch ganz sanft fließendes, sicheres und ruhiges Üben kräftigst du hier die gesamte Rumpf- und Schultergürtel-Muskulatur. Gleich am Anfang sind Sonnengrüße im Niessen-Style enthalten – deren therapeutische Wirkung hast du bereits kennengelernt.
Let go – überarbeitet (21 Minuten)Die überarbeitete Folge mit dem schönen Titel »Let Go« räumt mit dem alten Mythos auf, dass sitzende āsanas des »Sich-nach-vorne-Beugens« DIE āsanas des Loslassens, des »Sich-Zurückziehens« wären! Da »Sitzen das neue Rauchen ist« und wir durch einen sitzenden Lebensstil die natürlichen Kurven unserer Wirbelsäule mehr und mehr aufgeben (chronischer Kopfvorschub, unbewusste posteriore Beckenkippung, verkümmerter Psoas, verkürzter Pectoralis Major, verspannter Trapezius usw.), leiden wir unter den entsprechenden Folgen. Dieses Video ist Bärbels hilfreicher Vorschlag zum Loslassen alter Yogamuster und für eine aufrechte innere und äußere Haltung – und ein bisschen Mut zur Rebellion.
YogAlign! Easy Times 9 – Self Care (31 Minuten)Mit der YogAlign-Methode von Michaelle Edwards heißt es: Schrumpfen war mal! 🙂 Diese Folge enthält effektive YogAlign-Elemente wie den SIP-Atem, Selbstmassage-Techniken und das Aufwecken des Psoas, die extrem wirksam sein können für eine aufrechte Haltung – und gleichzeitig so gut tun! Das ist ein echtes Self Care-Programm – nicht nur für den unteren Rücken, für dein ganzes Selbst.
Immer wieder einmal kannst du gut (und in Maßen) Yin Yoga üben, damit die Faszien – auch im unteren Rücken – geschmeidig bleiben und Verletzungen vorgebeugt wird.
Im Speziellen empfehle ich dir die Folge »Yin Yoga für ein Rundum-Wohlgefühl«, die innere und äußere Anspannung lösen soll, indem vor allem die Faszien rund um die Hüftgelenke, Wirbelsäule, den Nacken und Schultergürtel angesprochen werden.
Ich wünsche dir viel Erfolg bei der nachhaltigen Pflege deines unteren Rückens – auf dass er dich immer kraftvoll und entspannt unterstützt!
Deine Yogafee
P.S.: Ein gesunder Beckenboden trägt von innen heraus zu einer vorteilhaften Körperhaltung bei und unterstützt somit den Rücken in seiner Funktion. Als Live-Mitglied hast du Zugriff auf Bärbel’s großen Beckenboden-Workshop. Sie erklärt dir auf Augenhöhe, wie die Anatomie des Beckenbodens aussieht und gibt dir Werkzeuge und Übungen an die Hand, wie du den Beckenboden erkunden, kräftigen und entspannen kannst. Ebenfalls für Live-Mitglieder gibt es einen ganzen Workshop zum Thema Rücken: Großer Online-Workshop: Yoga für einen gesunden Rücken.
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Veröffentlicht am 28. April 2024 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena
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