Anfänger Workshop

Yoga-Programme

YOGAMOUR-Wochenplan für Anfänger

7 Tage einfaches Yoga zum Einsteigen

von

Du bist Yoga-Anfänger:in und hast keine Ahnung von all dem, was hier bei YOGAMOUR auf dich zukommt oder wie du mit der Vielfalt an Yogavideos und Texten umgehen sollst? Vielleicht möchtest du aber einfach auch noch einmal von der Pike auf deine Praxis verbessern?

Dann bist du an dieser Stelle genau richtig. Hier bekommst du von mir alle Infos, die du brauchst, um auf YOGAMOUR mit mir Yoga zu üben. Wenn du regelmäßig 15 bis 30 Minuten praktizierst, wirst du merken, dass du bald schon mitüben kannst, ohne dass du auf den Bildschirm gucken musst. Meine kurzen Yoga-Anweisungen zu verstehen wird dir immer leichter fallen. Und: Du wirst dich immer besser fühlen! Stärker, entspannter, wohliger.

Du möchtest einer Lieblingsperson eine YOGAMOUR plus-Mitgliedschaft schenken?

Dafür stellen wir dir gerne einen Gutschein aus, den du hier bekommst. Mit dem YOGAMOUR-Anfänger-Wochenplan kann sie oder er direkt einsteigen und wie du das Yoga-Glück genießen! :)

Ein paar Infos für alle Einsteiger vorweg:

Meine Yogamethode:

Du lernst, mit mir Vinyasa Flow-Yoga zu üben, eine kraftvolle, dynamische Yogamethode, bei der Atem und Bewegung sich die Hand geben. Ich fordere deine Beweglichkeit heraus, was manchmal zu Ungeduld deinerseits führen kann. Gleichzeitig kümmere ich mich darum, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst, was meistens zu einem äußeren und inneren Lächeln führt. Ich helfe dir, zu entspannen und loszulassen von allem, was dich zur Zeit belastet. Wie ich das tue? Nun, Yoga is magic by doing... am besten du probierst es gleich aus! Was genau Vinyasa Flow-Yoga ist, kannst du übrigens hier nachlesen.
Ich unterrichte auch Yin Yoga, Yoga Nidra und Meditation. Doch dazu gibt es ein andermal mehr. Step by step.

Yogazubehör:

Was du fürs Yogaüben brauchst, habe ich dir im YOGAMOUR plus-Magazin in dem Artikel Yogaprops – Matte, Bolster, Block und Co. zusammengeschrieben. Superschön: Yogis üben immer barfuß und in bequemen Klamotten! Übrigens findest du in der Rubrik Yoga-Tipps noch viele andere Vorschläge zum Thema Yoga, zum Beispiel 8 Werkzeuge, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen, Yoga bei Erkältung oder Yoga in der Schwangerschaft.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Yoga zu üben?

Die Antwort ist einfach: dann, wenn DU am besten Zeit dafür hast. Morgens eine halbe Stunde früher aufstehen, die Mittagspause nutzen oder den Abend mit Yoga ausklingen lassen - welcher Typ bist du? Vielleicht inspiriert dich der Text unserer Gastautorin Ischta Lehmann: Täglich Yoga üben: Wie die regelmäßige Praxis zur Gewohnheit wird.

Musik:

Ich spiele in meinen Live-Klassen gerne Musik. Die einen lieben es, andere finden es unnötig. Der Vorteil meiner Online-Videos ist, dass du selbst entscheiden kannst: Wenn du Musik zum Üben hören möchtest, findest du am Ende der Webseite meistens einen Playlist-Vorschlag von mir. Ich mache diese Listen auf Spotify unter dem Namen Baerbel Bee Miessner öffentlich - das heißt, du kannst sie nur dann ohne Werbung hören, wenn du Spotify-Mitglied bist. (Das soll keine Werbung sein, du kannst dir die Musik auch überall sonst, wo du streamst, zusammensuchen - beispielsweise bei Apple Music, Deezer, etc.). Am Einfachsten ist es, du stellst dir einen Lautsprecher auf und lässt die Musik von einem anderen Gerät abspielen. (Am Computer/Laptop geht normalerweise auch beides parallel, Video und Musik.)

Jetzt geht’s los: 
Einfach Vinyasa Yoga üben - das YOGAMOUR-Wochen-Programm für Anfänger

Tag 1

YOGAMOUR 114: Jeder kann YogaNimm’ dir heute 42 Minuten Zeit. Du beginnst mit Jeder kann Yoga 1 - eine einfache Anfängerfolge für einen sanften Start in die Welt der Yoga āsanas und der Meditation. 
Zieh’ dir bequeme Klamotten an, roll’ deine Matte an einem ungestörten Plätzchen aus, leg’ dir eine dicke, gefaltete Wolldecke daneben. Wenn du einen besitzt, dann leg’ dir auch einen Yogablock oder ein dickes Sofakissen bereit. Es lohnt sich, einen Yogablock zu kaufen (ca. 10,00 €). Solltest du noch keinen haben, tut es auch ein dickes Buch (z.B. Der Zauberberg von Thomas Mann oder ein Harry Potter ;) ). Starte das Video und los geht’s! Am besten, du gibst dem Video gleich ein »Herzchen« - damit ist es auf deinem Profil markiert und du findest es in deiner persönlichen Merkliste, ohne groß zu suchen.

Tag 2

YOGAMOUR 76Wie geht’s weiter? Heute darfst du dir 52 Minuten Zeit nehmen. Du lernst in nur zehn Minuten den Ujjayi-Atem kennen. Er ist ein spannendes Werkzeug und unterstützt dich dabei, ruhig und tief zu atmen: Das trägt erheblich zur Entspannung bei und kräftigt nebenbei die Atemmuskulatur. Hier geht’s zu dem 10-minütigen Video. Anschließend übst du erneut das Video Jeder kann Yoga 1 (42 Min.) - dieses Mal jedoch MIT dem neu gelernten Ujjayi-Atem! Das ist gleich ein ganz anderes, neues Gefühl. P.S.: Ist das Video schon in deiner Merkliste?

Tag 3

YOGAMOUR 117: Jeder kann Yoga 2Zeit für Neues! Es geht weiter mit Jeder kann Yoga 2 (40 Min.). Dafür brauchst du neben deiner Yogamatte eine dicke Wolldecke und einen Yogablock. Du wirst sehen, heute geht es schon viel leichter als am ersten Tag. Vergiss’ nicht, das Video auf die Merkliste zu packen (Herzchen). Wie klappt es mit der kurzen Meditation am Schluss? Sollte dir der Schneidersitz schwerfallen, ändere einfach den Sitz. Im Artikel Finde deinen Meditationssitz zeige ich dir Fotos von allen Haltungen, in denen Meditation möglich ist, und gebe Tipps zu richtigem Sitzen.

Tag 4

Jeder kann Yoga 3 • YOGAMOUR #119Weiter geht es heute mit Jeder kann Yoga 3 (25 Min.). Du brauchst wie immer eine Yogamatte, einen Yogablock und eine dicke Wolldecke. Das ♥︎ nicht vergessen! Selbstverständlich kannst du statt dieser Folge auch noch einmal »Jeder kann Yoga 2« wiederholen und erst beim nächsten Mal mit »Jeder kann Yoga 3« weitermachen. Vielleicht hast du mittlerweile gemerkt, dass die Liegestützen, die sich im Sonnengruß finden, gar nicht so ohne sind. Hierzu habe ich ein Extravideo gedreht: Chaturanga dandāsana, der Yoga-Liegestütz. Schau’s dir an, dort findest du Tipps und mögliche Varianten, die du kennen solltest.

Tag 5

129: Jeder kann Yoga 4Wow, du bist nun schon fünf Tage dabei! Das nächste Video heißt Jeder kann Yoga 4 (32 Min.). Es hat den Fokus »Lift your heart«, mein Lieblingsthema und sehr beliebt in meinen Yogastunden, auf Yoga Retreats oder bei Workshops. Es baut auf allen vorangegangenen Videos (Jeder kann Yoga 1-3) auf. Du wirst sehen, nun übst du schon ganz selbstverständlich mit! Pack’ dir das Video unbedingt auf die Merkliste, es tut sehr gut!

Tag 6

Heute machst du’s dir ganz leicht und übst den berühmten Yoga Quickie. Er dauert nur fünf oder elf Minuten, je nachdem, ob du ihn bis zum Ende übst. Für dieses Video ist eigentlich immer Zeit. Wer weiß, vielleicht wird dir diese Sequenz ein wertvoller Begleiter? Wenn du noch ein paar Minütchen Extrazeit hast, meditiere ein bisschen! Meditation ist die perfekte Achtsamkeitsübung und tut deinem Gehirn viel Gutes. In unserer Rubrik Meditation und Entspannung kannst du aus einem Riesenangebot mit über vierzig Meditationen zu den unterschiedlichsten Themen wählen. Ich empfehle dir, ganz einfach anzufangen: Meditations-Quickie (3 Min.).
Meditation interessiert oder begeistert dich und du wünschst dir einen Plan dafür? Hier ist er: 14 Tage Achtsamkeit - übe, täglich zu meditieren. Ein sehr spannender Artikel zum Thema Meditation ist Unser Gehirn, der Garten. Buchtipps findest du hier: Meditation oder: Der innere Arzt.

Tag 7

#134: Good Morning 1 - RemakeDu weißt und kannst jetzt genug, um eines der beliebtesten Good Morning-Videos zu üben - 22 Minuten Yoga zum Rauschen der Atlantikwellen! Ich wette, das kommt auch auf deine Merkliste ( ♥︎ ). Richtig? Wenn du anschließend noch 15 Minuten Zeit hast, kannst du heute etwas ganz Besonderes ausprobieren: Yoga Nidra. Das ist eine angeleitete Tiefenentspannungs-Meditation, die im Liegen geübt wird und herrlich erholsam und ausgleichend wird. Lies' hier den Artikel zur Yoga-Nidra-Methode.

Wie geht es weiter?

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du übst den Plan noch einmal, am Besten ab Tag 3 (Jeder kann Yoga 2), oder du probierst ein Video nach dem anderen aus der Rubrik Einfache Vinyasa Yoga-Videos aus - es sind weit über zwanzig, da hast du etwas zu tun! Ich empfehle dir, nicht immer dasselbe Video zu üben, damit dein Körper die Vielfalt spürt und sich nicht an den immer gleichen Bewegungsablauf gewöhnt. Vier Lieblingsvideos, die gut tun und sich inhaltlich unterscheiden, reichen gewöhnlich aus (bis du neue Videos findest, die die alten ablösen).

Sollten dir die einfachen Videos sehr leicht fallen, kannst du nach ein paar Wochen die Videos der Kategorie mittelschwer ausprobieren. Aber bedenke: Da ist ein himmelweiter Unterschied zwischen einfach und mittelschwer. Mittelschwer ist schneller und knackiger. Wenn du dich selbst nicht gut einschätzen kannst, bleibe lieber ein paar Monate lang bei den einfachen Videos, die sind super und machen mindestens genauso stark und froh. Auch beim Yoga können Bewegungsabläufe zu Schmerzen führen, wenn sie für den eigenen Bewegungsspielraum ungünstig sind. Sie treten häufig nicht während der Praxis, sondern danach auf - wenn man zu exzessiv geübt hat. Geduld und Gelassenheit sind immer nützliche Begleiter ;) .

Stöbere immer mal wieder im YOGAMOUR plus-Magazin, dort gibt es jede Menge inspirierender Artikel rund um das Thema Yoga und Achtsamkeit.

Und: Trau’ dich an die Meditation heran! Dein Geist wird es dir danken. Lass’ das Sitzen in der Stille gewöhnlich werden. Stell’ dir vor, du zahlst damit auf ein Achtsamkeits-Konto ein. Bist du dort im Plus, wird sich das in Krisenzeiten mit einer ausreichenden Portion Resilienz auszahlen. Hier findest du alle Meditationen.

Unsere Live-Sessions

Ich unterrichte immer wieder Live-Yoga-Sessions via Zoom (es stehen derzeit 40 Live-Videos zum Streamen zur Verfügung), ab Mitte Januar 2022 exklusiv für YOGAMOUR plus Mitglieder. Mein Mann Christian (mee-z) übt vor, so dass ich den Bildschirm und die Teilnehmer:innen so gut es geht im Blick haben kann. Wenn du dich zu unbeweglich für Yoga fühlt, gibt es spätestens jetzt keine Ausreden mehr, denn, mein Mann "leidet" unter steifen Beinrückseiten und kann lange nicht alles so üben, wie ich es unterrichte ;). Dafür unterrichte ich Varianten, die für alle (und damit auch für mee-z) funktionieren.

Vom Niveau her richten sich diese Live-Klassen an fortgeschrittene Anfänger und darüber hinaus. Du solltest dich an mein relativ zackiges Sonnengruß-Tempo der mittelschweren Videos gewöhnt haben und meine Ansagen verstehen (alle, die schon länger mit mir üben, können meinen Anweisungen mittlerweile mit geschlossenen Augen folgen. Das kommt mit der Übung und macht richtig Spaß, wie so alles im Leben, was vertraut ist und Freude macht ;)). Die Infos, wann genau diese Live-Klassen stattfinden, wo du den Zoom-Link dazu findest und was das Live-Paket kostet, erfährst du hier auf YOGAMOUR plus und per Newsletter.

Bonus: Wir nehmen die Live-Klassen auf und stellen sie YOGAMOUR-Live-Mitgliedern für immer zum Streamen zur Verfügung. D.h., du kannst die Zoom-Yogastunde nachholen, wenn du zum Live-Termin keine Zeit hast UND kannst sie so oft üben, wie du möchtest.

Dich interessiert Yin Yoga?

Das kannst du ganz einfach ausprobieren. Lies’ vorher den Artikel Was ist eigentlich Yin Yoga?. Starte dann mit Yin Yoga 1 und lies dir auch an dieser Stelle vorher den dazugehörigen Text durch. Das gilt übrigens für alle Texte, die ich zu den Videos veröffentliche - ich versuche immer, zu informieren, aufzuklären und zu inspirieren.

Spüre, wie sich Yin Yoga für dich anfühlt, und übe achtsam. Wenn dir Yin Yoga gefällt, such’ dir einfach ein anderes Video aus. Sie nehmen sich vom Schwierigkeitsgrad her nicht viel. Hier geht es zu allen Yin Yoga-Videos.

Du suchst noch mehr Yoga-Pläne?

Yoga-Pläne haben wir mehrere. Du findest mittlerweile über 15 Wochenpläne im YOGAMOUR plus-Magazin unter der Rubrik Yoga-Pläne.

Und jetzt heißt es: Viel Freude beim Üben!!! Schreib' gerne unten in die Kommentare, wie sich der Yogaplan für dich anfühlt. Wenn du Verbesserungsvorschläge hast, nur her damit!

Alles Liebe,

Deine Bärbel


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Veröffentlicht am 2. Januar 2022 | Geschrieben von Bärbel Miessner | Alle Artikel von

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