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Dein Yoga Guide zur Burnout-Prävention
So hilft Yoga beim Umgang mit Stress
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So hilft Yoga beim Umgang mit Stress
von Verena
Nicht erst seit der Pandemie erreichen YOGAMOUR Fragen zum Thema »Burn-out«. Zugegeben und vorneweg: Das Thema ist groß. Natürlich haben wir uns gefragt, wie wir es in einen einzigen Artikel packen können… und sind zu dem Schluss gekommen, dass wir am Besten einfach aus unserer eigenen Erfahrung berichten – und anschließend ein kleines Yoga-Übungsprogramm zusammenstellen (direkt zum Programm). Vielleicht hilft es dir, diesen überwältigenden Riesen namens »Stress«, der einem Burn-out häufig vorausgeht, im Alltag besser einzuschätzen und sogar ein wenig handsamer zu machen.
Die Tatsache, dass es unterschiedliche Definitionen von Burn-out gibt, macht es nicht leichter, über das »Syndrom« zu sprechen. Immerhin hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) laut eines Spiegel-Artikels Burn-out auch wirklich erstmals als Syndrom definiert: Seit Januar 2022 gilt eine neue Version des internationalen Klassifizierungssystems der Krankheiten (ICD-11), in der es als »chronischer Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird« beschrieben wird. Im Gegensatz zum vorherigen Katalog (ICD-10), in dem von »Problemen mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung« die Rede war, soll ab sofort ausschließlich im beruflichen Zusammenhang von Burn-out gesprochen werden. Dort zeigt es sich dann vor allem in Form von drei Symptomen: ein Gefühl von Erschöpfung, eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job und ein verringertes berufliches Leistungsvermögen.
Ganz ehrlich, als ich das gelesen habe, war ich ein wenig verwundert. Seit Jahren und im Zusammenhang mit Diagnosen im eigenen Bekanntenkreis kannte ich diesen fixen Bezug auf das »berufliche Umfeld« nämlich nicht. Und: Vor allem während der ersten Pandemie-Lockdowns, zu Zeiten von großer Unsicherheit, Mehrfachbelastung und Home-Schooling, habe ich mit zahlreichen Müttern gesprochen, die sich reihenweise »ausgebrannt« fühlten. Dabei war es eigentlich relativ schnuppe, ob sie nun einen Brötchen-Verdiener-Job hatten oder nicht. Diese Mütter, oft von kleinen Kindern, sind unverschuldet in eine Situation der Überlastung gerutscht, gerade weil sie die »unbezahlte Care-Arbeit« für ihre Kinder als den wichtigsten Job überhaupt erachtet haben. Das jetzt nur am Rande und ein klein wenig in eigener Sache! 🙂
Okay, Jammern hilft ja nicht, aber ein bisschen Humor vielleicht schon. Deshalb an dieser Stelle noch ein kleines, liebevolles und solidarisches Augenzwinkern an alle Kümmerer oder »care-giver«, wie es so schön auf Englisch heißt: Die Techniker Krankenkasse definiert auf ihrer Website die ersten Anzeichen für ein »Burnout-Syndrom« als Empfinden, wie es für viele von uns – gerade in den ersten Monaten der Pandemie – ganz »normale« Realität wart: Das Gefühl, unentbehrlich zu sein, das Gefühl, nie genügend Zeit zu haben, die Verleugnung eigener Bedürfnisse und die Einschränkung sozialer Kontakte auf Kunden, Patienten, Klienten etc. I hear you!
Unser Artikel wendet sich aber nicht nur an Eltern, sondern an alle, die sich in ihrem Alltag überfordert fühlen. Wichtig: Wenn sich ein »Burn-out-Syndrom« bereits manifestiert hat, helfen dir die vorgeschlagenen Übungen alleine nicht. Dann brauchst du selbstverständlich professionelle Hilfe. Aber: Es geht schon viel früher los und an dieser Stelle kannst du etwas tun. Zuallererst solltest du dieses Gefühl, dass alles zu viel ist und dass der Stress im Alltag überwiegt, immer ernst nehmen! Uns geht es darum, dass du hier vielleicht ein paar (gelebte) Tipps für dich mitnehmen kannst, wie du drei Dinge für dich neu definieren kannst: Deine Beziehung zu dir selbst, dein Erleben von Stress und Deine Fähigkeit zur Resilienz. Ganz ohne erhobenen Zeigefinger.
Der kanadische Arzt und Autor Gabor Maté schreibt in seinem Werk »Wenn der Körper nein sagt. Wie chronischer Stress krank macht – und was Sie dagegen tun« (2003)«, dass jeder Mensch Stress anders erlebt. Das liegt daran, dass Stressoren individuell verschieden interpretiert werden: Persönliche Lebensumstände spielen eine große Rolle dabei, wie diese von Gehirn und Nervensystem verarbeitet werden. Grundsätzlich und evolutionär bedingt reagieren wir alle mit Stress auf eine (wahrgenommene) Bedrohung von etwas, das uns wichtig ist. In unserem Körper läuft in diesem Moment eine vollkommen natürliche biochemische Reaktion ab, die uns in den altbekannten »Kampf-oder-Flucht-Modus« versetzt – »Stresshormone« wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, der Körper ist bereit zu handeln. Das ist an sich nichts Schlechtes – im Gegenteil: es ist überlebenswichtig! Aber: Es ist absolut essentiell, dass wir aus diesem Zustand auch wieder herausfinden, wenn die »akute« Gefahr vorbei ist.
In ihrem Buch »Immer funktionieren funktioniert halt nicht» unterscheiden Judith Brückmann und Cord Neubersch klar zwischen Stress und Überforderung: Stress entsteht ganz natürlich bei Belastung und wie belastbar wir sind, hängt von unserer Resilienz ab. Wenn die Anforderung unsere Fähigkeiten und Belastbarkeit übersteigt, reden wir von Überforderung. Es gibt kurzfristige Überforderungen und langfristige – letztere sind die gefährlichen. Eine solche Überforderung entsteht, wenn uns etwas immer wieder aufs Neue an unsere Grenzen bringt, vielleicht noch ein eigener Leistungs- und Perfektionsanspruch hinzu kommt, uns mehrere Situationen gleichzeitig unlösbar erscheinen usw. Die beiden Autoren halten fest: »(…) Überforderung ist ein Gefühl, das uns in die »Sackgasse« schickt und uns die Lösung für unsere Probleme häufig nicht mehr erkennen lässt.«
Daraus folgt – und hier finden wir wunderbarerweise auch gleich die Antwort, warum uns Yoga gleich auf mehreren Ebenen dienen kann: »Einer der wichtigsten Schlüssel zur Bewältigung von Stress und Überforderung ist zunächst einmal das Bewusstsein über uns selbst und damit auch das Kennen und Stärken unserer eigenen Ressourcen.« Deswegen werden wir bei YOGAMOUR auch wirklich nicht müde, immer und immer wieder zu betonen: Self Care ist das neue Health Care! Natürlich spielen solche Dinge wie die innere Einstellung, die Fähigkeit zum Loslassen und zur Abgrenzung, Selbstwertgefühl und Selbstmitgefühl etc. eine entscheidende Rolle dabei, wie wir mit Stressoren, die an uns herangetragen werden, umgehen. Für viele Dinge, und eine Pandemie gehört definitiv dazu, können wir ja nichts und wir können auch nicht verhindern, dass sie uns negativ beeinflusst. Aber: Wenn wir einen Weg finden, irgendwie trotzdem bei uns zu bleiben wie ein Leuchtturm in der dunklen Nacht, muss sich das positiv auf unseren Alltag auswirken! Wenn du magst und glaubst, dass es dir helfen könnte, dann findest du bei YOGAMOUR einige Ideen und ein wertvolles Toolkit, wie du »dein Boot« ein bisschen weniger wackelig durch stürmische Gewässer »navigieren« kannst.
Dieses große und mittlerweile so laute Wort »Resilienz« finden wir ja ständig und überall. Die gute Nachricht: Die berühmte »Widerstandsfähigkeit« lässt sich laut vieler Experten erlernen und trainieren. Dabei nennt der Autor Dr. Bernhard Weth in seinem Buch »Resilienz. Wie Stehaufmännchen Krisen meistern« sieben Säulen, die grob in drei Grundhaltungen und vier verschiedene Fähigkeiten aufgeteilt werden können. Diese sind: Optimismus, Akzeptanz und Lösungsorientierung sowie die Bereitschaft, die »Opferrolle« zu verlassen, die Fähigkeit der Verantwortungsübernahme, wertvolle Beziehungen/ ein soziales Netzwerk aufzubauen und unsere Zukunft aktiv zu gestalten. Ich habe diese verschiedenen Punkte hier einfach nur aufgezählt, um uns daran zu erinnern, dass wir im Yoga – oder im Rahmen eines yogischen Lebensstils – ja diese Qualitäten umsetzen wollen, wenn auch nicht genau in demselben Wortlaut. Ich möchte uns daran erinnern, dass es sich definitiv lohnt, vor allem die Beziehung zu uns selbst immer wieder sehr wichtig zu nehmen. In der Vergangenheit haben wir einige Artikel verfasst, die zu diesen »Säulen« passen. Vielleicht magst du ein paar von ihnen lesen – da sind sicher ein paar wertvolle Impulse drin!
Gerade Journaling hat sich als Tool bewährt, um wieder bei sich selbst anzukommen. Du kannst zum Beispiel ein Achtsamkeitstagebuch führen – ich persönlich finde ein Dankbarkeitstagebuch am Kraftvollsten, das hat bei mir wirklich einiges verändert. (Mehr darüber im oben erwähnten Artikel »Das Glück der Dankbaren«.)
Viele Menschen glauben, dass wir zur Stressbewältigung immer nur den Parasympathikus brauchen, um in die Ruhe und Entspannung zu kommen. Aber das ist ein Irrglaube! Tatsächlich ist es notwendig, sich auch im sympathischen Bereich des Nervensystems zu bewegen – also Aktivierung zu erleben. Am Meisten profitieren wir nämlich von der Fähigkeit, möglichst einfach und effizient vom sympathischen in den parasympathischen Zustand zu wechseln. (Ohne unser sympathisches Nervensystem kämen wir morgens zum Beispiel erst gar nicht aus dem Bett!) Trainieren wir also lieber, möglichst smooth zwischen »Aktivierung« und »Entspannung« surfen zu lernen… Dazu empfehlen wir dir in diesem Programm unter anderem Yogasessions, die dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen sollen.
Gesund zu leben und regelmäßig Sport zu treiben, gilt weithin als eine der wichtigsten Maßnahmen in Sachen Burn-out-Prävention! Natürlich geht das auch mit Yoga. 🙂 Hier kommen meine Empfehlungen für ein paar aktive Yogaeinheiten, die du in deine Woche einbauen kannst (wann immer es geht):
Eine starke Mitte und die Fähigkeit, immer wieder in der eigenen Mitte zu bleiben oder anzukommen, zählen für mich zu den unschlagbaren Wunder-Werkzeugen im Umgang mit einem fordernden Alltag. YOGAMOUR hat zwei Videos für dich, in denen es um die »Starke Mitte des Yogi« geht – Nummer 1 und 2. Denn Kraft, Energie und ein gesundes Ego haben ihren Sitz in der Körpermitte!
Eines meiner Lieblingsvideos für Me-Time ist Maitri Vinyasa für jede Tageszeit. Diese Folge schenkt mir ganz wunderbar das Gefühl, dass es sooo wichtig ist, mir die Zeit für mich, meinen Körper und fürs Atmen zu nehmen. Das sind Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl wahrlich gelebt!
Mentale Stärke und Ausgeglichenheit kann man natürlich auch ganz wunderbar mithilfe von Meditation wiederfinden. Ganz besonders zu empfehlen ist diese hier, finde ich: Ganz in meiner Mitte. Die darin enthaltenen Worte, Mudras (Handgesten) und Bewegungen sind eine echte Wohltat bei innerer Unruhe!
Neben dem »Aktiv werden«, der Stärke und der (inneren) Balance hilft bewusstes Atmen auf dem Weg zu weniger gefühltem Stress. Besonders in den letzten Jahren sind gezielt eingesetzte Atemübungen für mich eines der besten Tools überhaupt geworden, um ziemlich effektiv und schnell Einfluss auf mein Nervensystem zu nehmen. Ich übe regelmäßig den Gefühlten Wechselatem (Gefühltes Anuloma Viloma) und Die Magie des Ujjayi-Atems, um mehr Gelassenheit, Balance und innere Ruhe in mein Leben zu bringen.
Wenn es darum geht, mich nach einer aufregenden Situation zu beruhigen, hat bei mir Bhramari – die Bienenatmung schon kleine Wunder bewirkt! (Manchmal fange ich im Alltag auch einfach so an zu summen, wenn ich aufgeregt oder nervös bin. Bei mir hat das einen ganz ähnlichen Effekt!) Auch die 4-5-9-Atmung ist eine sehr hilfreiche Methode, um den Parasympathikus zu aktivieren und den »Entspannungsmodus« einzuschalten.
Yoga enthält tatsächlich unzählige Elemente, die uns dabei helfen, wieder bei uns anzukommen – gerade wenn wir in einem stressigen Alltag »schwimmen« oder »rudern«. Immer und immer wieder nach innen zu tauchen und wahrzunehmen, wie es uns wirklich geht – die Bedeutung dieser Haltung kann nicht oft genug betont werden! Manchmal geht es einfach darum, den eigenen Körper und seine Bedürfnisse wieder ganz bewusst zu spüren: Selbstmassage, Klopfen und Ausstreichen sind zum Beispiel fantastische Methoden, um unsere Körperwahrnehmung zu schulen.
Mindestens einmal die Woche solltest du dir unbedingt Zeit nehmen, um auf deiner Matte tief in die Ruhe einzutauchen. Yin Yoga und Yoga Nidra eignen sich beispielsweise fantastisch, um Körper und Geist zu entspannen. Sehr schöne Yin-Sessions sind Yin Yoga 9 – Zeit und Raum für Stille und Yin Yoga still & tief. Umso besser, wenn du dann noch Zeit hast für ein Kurzes Yoga Nidra oder sogar die lange Version – tiefes Loslassen!
Weitere tolle Formen der Tiefenentspannung sind Shavayatra – die Reise durch den Körper als wichtige Gewahrseinsübung des Himalaya-Yoga – und unser Soundbath, in dem du den zauberhaften Klängen der Kristallklangschalen von Bärbels Freundin Anne aus Australien lauschen kannst (IG: @mndflspace).
Meditation ist immer eine gute Idee und letztlich auch der nachhaltigste Pfad zur Veränderung. Wir wissen, dass nicht jede:r sofort Hurra! schreit, wenn es darum geht, sich täglich auf das Sitzkissen zu setzen und nichts zu tun. Aber Meditation ist gar nicht Nichts-Tun! Es gibt so viele unterschiedliche Arten, wie du meditieren kannst und bei YOGAMOUR findest du jede Menge Ansätze und Ideen. Wenn du es wirklich ernst meinst, dann probier’ unser Programm »14 Tage Achtsamkeit« aus – und du wirst einen Unterschied in deinem Leben feststellen können!
Extra erwähnt sei auch die Metta-Meditation – Bärbels »Anleitung zum Glücklichsein«: Sie schafft Raum im Herzen, Raum für die Liebe zu uns selbst und gegenüber anderen! Klingt manchmal ein bisschen weichgespült, ist doch aber wahrhaftig die schönste Sache der Welt.
Der Vagusnerv (unser zehnter Hirnnerv) ist neben der Polyvagal-Theorie eines meiner Lieblingsthemen im Zusammenhang mit Stressbewältigung. Wenn du magst, lies gerne meinen Artikel darüber, was es mit der Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges auf sich hat.
Kurz gesagt: Laut Stanley Rosenberg können wir durch bestimmte Übungen mit dem Vagusnerv und anderen Hirnnerven unsere Psyche und unseren Körper ins Gleichgewicht bringen (so ähnlich lautet auch der Untertitel seines Buches »Der Selbstheilungsnerv«). Genauer: Mithilfe dieser Techniken kann unser autonomes Nervensystem in seiner Funktion flexibler werden und sie können helfen, dass chronischer Stress gar nicht erst entsteht – so die Behauptung des Autors. Seine »Basisübung« geht so:
Lege dich mit hinter dem Kopf verschränkten Fingern auf den Rücken, die Daumen sind am Schädelansatz, der Kopf liegt in den Handflächen, die Ellbogen zeigen zur Seite. Blicke so weit wie möglich nach rechts – nur die Augen bewegen, nicht den Kopf! – und halte den Blick solange dort, bis dein Körper dir ein Zeichen zur Auflösung gibt (z.B. Gähnen, Schlucken, Seufzen). Dann dasselbe nach links. Immer wieder üben.
Noch ein sehr wichtiger Punkt zum Schluss: Mir ist natürlich bewusst, dass ein echter Burn-out viel mehr erfordert als ein paar Yoga- und Meditations-Tipps! Wir bei YOGAMOUR haben uns darüber unterhalten und uns entschieden, dieses Thema dennoch in Form einer »Geht das mit Yoga«-Folge aufzugreifen. Nicht weil wir behaupten wollen, dass Yoga ein Allheilmittel ist oder das wir »die Lösung« hätten… sondern weil wir glauben, dass die Beschäftigung mit Yoga als Lebensweg und Lebenseinstellung ein wichtiges Tool eben auch im Umgang mit Stress und Überlastung sein kann. Und weil wir hoffen, dass die Dinge, die uns jeden Tag ganz praktisch helfen, auch dich unterstützen können.
Deshalb: Mit viel (Yoga-)Liebe und Mitgefühl wünsche ich dir von Herzen viel Freude beim Üben!
Dir gefallen unsere neuen Yoga Guides? Diese Artikel beinhalten ein ganzes Übungsprogramm mit einem bestimmten Schwerpunkt – hier findest du die bisher veröffentlichten Themen:
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Veröffentlicht am 10. Juli 2022 | Geschrieben von Verena | Alle Artikel von Verena
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Liebe Bianca,
manchmal hilft es ja schon ein bisschen, sich bewusst zu machen, dass es anderen ganz ähnlich geht und wir irgendwie alle im selben Boot sitzen – finde ich. Und wenn man dann noch darüber hinausgeht und aktiv etwas für sich tut (Stichwort: Self-Care), die Verantwortung übernimmt und eben, so gut es geht, selbstbestimmt handelt, dann sind wir doch auf dem Weg. 🙂
Hab‘ vielen Dank für Deine Anerkennung und Dein Lob, das bedeutet uns viel!
Liebe Grüße,
Verena
Vielen Dank, dies ist mal wieder der perfekte Artikel zur richtigen Zeit.
Ich habe im Moment das Gefühl, das ganze Land ist im Burn Out und man läßt sich davon ganz schön runterziehen.
Es ist im Moment tatsächlich schwer, seine Mitte zu behalten und vor allen Dingen sein Urvertrauen nicht zu verlieren.
Yogamour schafft es immer wieder, mich „einzunorden“(😊)
Man kann Euch für Eure Arbeit nicht genug danken👍
Liebe Grüße, Bianca